5 щоденних вправ для жінок після 50: ефективне тренування для рук 

Після 50 років для підтримки сили верхньої частини тіла важливо виконувати силові тренування, які тримають тіло у тонусі та зберігають щільність кісток. Щоб запобігаючи остеопорозу, слід додати до своєї фітнес програми вправи з власною вагою та додатковим опором, які можуть ефективно зміцнити руки без зайвого навантаження на суглоби.

Крім того, важливо дослухатись до своїх відчуттів під час тренувань, щоб уникнути болю або дискомфорту. Які саме вправи здатні покращити ваші руки, не завдавши шкоди здоров’ю, розповіли в Eat This, Not That.

Віджимання

Віджимання — це чудова вправа для жінок після 50, яка зміцнює груди, плечі та корпус. Щоб її виконати, розмістіть руки під плечима, утримуйте тіло в прямій лінії та повільно опускайтеся до підлоги, зберігаючи правильну позу. Якщо вам складно, виконуйте віджимання на колінах або спираючись на стіну. Пам'ятайте, що правильна постава і повний діапазон руху — це ключ до ефективності.

Згинання біцепсів

Для згинання біцепса тримайте легкі або середні гантелі в обох руках. Розставте ноги на ширині стегон, трохи зігнувши коліна. Підніміть гантелі до плечей, а потім опустіть їх. Цю вправу можна виконувати у різних варіаціях та обладнанням, додаючи інтенсивності для отримання кращого прогресу.

Нахилені ряди

Для виконання вправи з гантелями в нахилі візьміть одну гантель в кожну руку, встаньте на коліна і покладіть вагу перед собою. Зберігаючи нейтральне положення хребта, підтягніть один лікоть до верхніх ребер, а потім повільно опустіть вагу. Повторіть рух з іншого боку. Для більшої стабільності можна виконувати вправу стоячи, зігнувши коліна, або використовувати підтримку для рівноваги.

Розгинання трицепса над головою

Поставте ноги на ширині стегон і трохи зігніть коліна. Тримаючи гантелі у кожній руці, виконайте контрольований рух, підіймаючи руки за голову, доки лікті не утворять кут 90 градусів. Після цього, знову підійміть руки вгору. Ця вправа зміцнює трицепси та покращує поставу, зменшуючи навантаження на шию та плечі.

Бічні підйоми

Для жінок старше 50 років ефективною вправою для рук є підйом рук убік з гантелями легкої чи середньої ваги. Щоб її виконати, тримайте ноги на ширині стегон, коліна трохи зігнуті, а руки опустіть по боках. Підніміть руки вгору та розведіть їх в сторони, повільно опускаючи. Зосередьтеся на правильній техніці, злегка згинаючи лікті для максимального навантаження на плечі.

Раніше OBOZ.UA розповів, яке тренування ефективно підтягує руки.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.