5 питательных блюд из коричневого риса, которые помогут сбросить вес

Коричневый рис давно завоевал популярность среди тех, кто следит за питанием и весом. Он богат клетчаткой, витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье и длительное чувство сытости.

Однако обычное употребление риса без дополнительных ингредиентов может быстро надоесть. Издание eatthis.com собрало пять вкусных и полезных рецептов, которые помогут включить коричневый рис в ваш рацион и облегчить процесс похудения.

Коричневый рис легко сочетается с различными ингредиентами и может стать основой вкусных и полезных блюд. Эксперты The Nutrition Twins – диетологи Лисси Лакатос и Тэмми Лакатос Шеймс поделились рецептами, которые стоит включить в рацион.

"Псевдо"-жареный рис для поддержания иммунитета

"Если вам кажется, что с углеводами похудеть невозможно, этот рецепт именно для вас", – отмечают The Nutrition Twins.

Эта облегченная версия жареного риса содержит примерно 126 калорий на чашку (около 240 г), тогда как в большинстве традиционных вариантов – почти 300 калорий на такую же порцию. То есть блюдо имеет менее половины привычной калорийности.

"Этот облегченный углевод – отличная основа для белка и овощей или гарнир к ним. Благодаря клетчатке из коричневого риса и овощей (а также небольшому количеству белка) стабилизируется уровень сахара в крови. Это помогает избежать резкого повышения инсулина, которое блокирует процесс сжигания жира – именно поэтому многие углеводные блюда считают "виновными" в наборе веса", – объясняют эксперты.

В составе – имбирь, капуста кейл, брокколи, спаржа. Они снижают общую калорийность порции, добавляя антиоксиданты.

"Такие ингредиенты как бы "разбавляют" калории и обеспечивают организм веществами, укрепляющими иммунитет и уменьшающими воспаление. А хроническое воспаление связано как с набором веса, так и с трудностями его снижения", – добавляют The Nutrition Twins.

Ароматная джамбалая в мультиварке

Это блюдо с южным характером может быть не только сытным, но и полезным для фигуры. Основу рецепта составляют два источника нежирного белка – куриная грудка и креветки. К ним добавляются низкокалорийные овощи с высоким содержанием клетчатки: сельдерей, болгарский перец, помидоры и лук. А коричневый рис делает блюдо питательным и надолго насыщает.

"Богатая белком и овощами джамбалая имеет все признаки здорового блюда для похудения", – говорят The Nutrition Twins.

Хотя классические рецепты предусматривают белый рис, эксперты советуют заменить его на коричневый. По их словам, это полноценное зерно содержит больше клетчатки и питательных веществ, которые, согласно исследованиям, положительно влияют на уменьшение жира в области живота и улучшение метаболических показателей – в частности уровня холестерина и чувствительности к инсулину. В белом рисе большинство этих компонентов теряется во время обработки.

Китайский тофу с кунжутом и брокколи

"Это блюдо, вдохновленное китайской кухней, имеет вкус ресторанной еды, но без ущерба для талии", – отмечают The Nutrition Twins.

Одна порция содержит около 300 калорий, тогда как типичный вариант "на вынос" может превышать 600 калорий. Таким образом, калорийность сокращается более чем вдвое.

"Сочетание 17 граммов белка и 6 граммов клетчатки помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая резкие энергетические спады и тягу к сладкому", – объясняют диетологи.

Брокколи, как представитель крестоцветных овощей, содержит сульфорафан – соединение, которое, по данным исследований, может способствовать снижению массы тела и улучшению показателей гликемии. А диалилдисульфид из чеснока помогает бороться с хроническим воспалением, которое затрудняет процесс похудения.

Порционные рисовые маффины порционные

Еще один вариант жареного риса – в формате небольших порций, запеченных в формочках для маффинов. Такой подход облегчает контроль количества потребляемой пищи. Ключевой ингредиент – яйца, которые являются источником холина.

"Исследователи выяснили, что холин может блокировать гены, связанные с накоплением висцерального жира. Кроме того, яйца обеспечивают большее ощущение сытости, чем блюда исключительно на основе углеводов, и могут уменьшить объем пищи во время последующих приемов", – сообщают The Nutrition Twins.

Лосось с запеченными овощами

Когда времени мало, это блюдо станет быстрой альтернативой калорийной еде на вынос.

"Даже если вы устали, лучше выберите домашний вариант – его можно приготовить за то же время, что и ждать доставку. Достаточно выложить ингредиенты на противень, и менее чем за 15 минут вы получите полезный, низкокалорийный и сытный ужин", – советуют The Nutrition Twins.

Исследование, опубликованное в Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, свидетельствует, что продукты с высоким содержанием белка, в частности лосось, усиливают чувство сытости и помогают уменьшить общее потребление пищи.

"Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют уменьшению хронического воспаления, связанного с ожирением и набором веса", – добавляют эксперты.

Почему стоит выбирать именно коричневый рис?

Заменяя белый рис на коричневый в любом из этих рецептов, вы получаете больше клетчатки, микроэлементов и более длительное насыщение. Это не только повышает питательную ценность блюд, но и поддерживает контроль веса. К тому же большинство предложенных вариантов легко адаптировать для быстрого ужина или усовершенствовать, если есть больше времени на кулинарные эксперименты.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие привычки помогут похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.