5 поживних страв із коричневого рису, які допоможуть скинути вагу

Коричневий рис давно здобув популярність серед тих, хто слідкує за харчуванням та вагою. Він багатий на клітковину, вітаміни та мінерали, які підтримують здоров’я й тривале відчуття ситості.

Однак звичайне вживання рису без додаткових інгредієнтів може швидко набриднути. Видання eatthis.com зібрало п’ять смачних і корисних рецептів, які допоможуть включити коричневий рис у ваш раціон та полегшити процес схуднення.

Коричневий рис легко поєднується з різними інгредієнтами й може стати основою смачних і корисних страв. Експертки The Nutrition Twins – дієтологи Ліссі Лакатос та Теммі Лакатос Шеймс поділилися рецептами, які варто включити до раціону.

"Псевдо"-смажений рис для підтримки імунітету

"Якщо вам здається, що з вуглеводами схуднути неможливо, цей рецепт саме для вас", – зазначають The Nutrition Twins.

Ця полегшена версія смаженого рису містить приблизно 126 калорій на чашку (близько 240 г), тоді як у більшості традиційних варіантів – майже 300 калорій на таку ж порцію. Тобто страва має менш ніж половину звичної калорійності.

"Цей полегшений вуглевод – чудова основа для білка й овочів або гарнір до них. Завдяки клітковині з коричневого рису та овочів (а також невеликій кількості білка) стабілізується рівень цукру в крові. Це допомагає уникнути різкого підвищення інсуліну, яке блокує процес спалювання жиру – саме через це багато вуглеводних страв вважають "винними" у наборі ваги", – пояснюють експертки.

У складі – імбир, капуста кейл, броколі, спаржа. Вони знижують загальну калорійність порції, додаючи антиоксиданти.

"Такі інгредієнти ніби "розбавляють" калорії та забезпечують організм речовинами, що зміцнюють імунітет і зменшують запалення. А хронічне запалення пов’язане як із набором ваги, так і з труднощами її зниження", – додають The Nutrition Twins.

Ароматна джамбалая в мультиварці

Ця страва з південним характером може бути не лише ситною, а й корисною для фігури. Основу рецепта складають два джерела нежирного білка – куряча грудка та креветки. До них додаються низькокалорійні овочі з високим вмістом клітковини: селера, болгарський перець, помідори та цибуля. А коричневий рис робить страву поживною та надовго насичує.

"Багата на білок і овочі джамбалая має всі ознаки здорової страви для схуднення", – кажуть The Nutrition Twins.

Хоча класичні рецепти передбачають білий рис, експертки радять замінити його на коричневий. За їхніми словами, це повноцінне зерно містить більше клітковини й поживних речовин, які, згідно з дослідженнями, позитивно впливають на зменшення жиру в ділянці живота та покращення метаболічних показників – зокрема рівня холестерину й чутливості до інсуліну. У білому рисі більшість цих компонентів втрачається під час обробки.

Китайський тофу з кунжутом і броколі

"Ця страва, натхненна китайською кухнею, має смак ресторанної їжі, але без шкоди для талії", – зазначають The Nutrition Twins.

Одна порція містить близько 300 калорій, тоді як типовий варіант "на винос" може перевищувати 600 калорій. Таким чином, калорійність скорочується більш ніж удвічі.

"Поєднання 17 грамів білка та 6 грамів клітковини допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи різким енергетичним спадам і потягу до солодкого", – пояснюють дієтологи.

Броколі, як представник хрестоцвітих овочів, містить сульфорафан – сполуку, що, за даними досліджень, може сприяти зниженню маси тіла та покращенню показників глікемії. А діалілдисульфід із часнику допомагає боротися із хронічним запаленням, яке ускладнює процес схуднення.

Порційні рисові мафіни

Ще один варіант смаженого рису – у форматі невеликих порцій, запечених у формочках для мафінів. Такий підхід полегшує контроль кількості спожитої їжі. Ключовий інгредієнт – яйця, які є джерелом холіну.

"Дослідники з’ясували, що холін може блокувати гени, пов’язані з накопиченням вісцерального жиру. Крім того, яйця забезпечують більше відчуття ситості, ніж страви виключно на основі вуглеводів, і можуть зменшити обсяг їжі під час наступних прийомів", – повідомляють The Nutrition Twins.

Лосось із запеченими овочами

Коли часу обмаль, ця страва стане швидкою альтернативою калорійній їжі на винос.

"Навіть якщо ви втомилися, краще оберіть домашній варіант – його можна приготувати за той самий час, що й чекати доставку. Достатньо викласти інгредієнти на деко, і менш ніж за 15 хвилин ви матимете корисну, низькокалорійну та ситну вечерю", – радять The Nutrition Twins.

Дослідження, опубліковане в Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, свідчить, що продукти з високим вмістом білка, зокрема лосось, посилюють відчуття ситості та допомагають зменшити загальне споживання їжі.

"Лосось також містить омега-3 жирні кислоти, які сприяють зменшенню хронічного запалення, пов’язаного з ожирінням і набором ваги", – додають експертки.

Чому варто обирати саме коричневий рис?

Замінюючи білий рис на коричневий у будь-якому з цих рецептів, ви отримуєте більше клітковини, мікроелементів і триваліше насичення. Це не лише підвищує поживну цінність страв, а й підтримує контроль ваги. До того ж більшість запропонованих варіантів легко адаптувати для швидкої вечері або вдосконалити, якщо маєте більше часу на кулінарні експерименти.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які звички допоможуть схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.