5 признаков, которые вы употребляете слишком много жира: важные сигналы от организма

Чрезмерное потребление насыщенных жиров оказывает негативное влияние на работу организма. В частности, речь идет о продуктах животного происхождения и молочных изделиях.

Наше тело способно подавать определенные сигналы о том, что в нашем рационе слишком много жира. Кардиолог Элизабет Клодас рассказал eatthis.com о некоторых из этих предупредительных признаков и объяснил возможные негативные последствия для здоровья.

Как понять, что вы потребляете слишком много жиров?

По словам Клодаса, существуют определенные общие признаки того, что в вашем рационе избыточное количество жира, даже если это полезные жиры (авокадо, лосось или орехи).

• Увеличение веса. "Жиры очень калорийны: у них почти вдвое больше калорий на грамм по сравнению с углеводами или белками", – отмечает Клодас. Например, один грамм жира дает девять калорий, в то время как белки и углеводы – всего четыре.

• Рост уровня холестерина. Насыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как масло, творог и мраморная говядина, могут отрицательно влиять на лабораторные показатели. "Те, кто потребляет много насыщенных жиров, обычно имеют повышенный уровень ЛПНП - так называемого "плохого" холестерина. Люди на кето-диете особенно подвержены этому из-за высокого потребления жиров", - объясняет Клодас.
• Неприятный запах изо рта. "Если вы используете жиры как главный источник энергии, организм производит кетоны, что может вызвать неприятный запах", – объясняет Клодас. Люди на диетах с высоким содержанием жиров часто сталкиваются с этим и вынуждены чаще чистить зубы.
• Проблемы с пищеварением. Диета с большим количеством жиров может свидетельствовать о недостатках в потреблении овощей, фруктов и цельных зерен, являющихся основными источниками клетчатки. Недостаточное количество клетчатки может привести к запоров и другим проблемам с пищеварением, что особенно касается тех, кто употребляет слишком много мяса.
• Общее ухудшение самочувствия. Насыщенные и трансжиры могут вызвать воспалительные процессы в организме, вызывающие вздутие живота и вялость.

Сколько жира можно употреблять в день?

Согласно рекомендациям FDA, если вы соблюдаете диету 2000 калорий в день, ваш лимит потребления жиров составляет 78 граммов в сутки. Однако это число варьируется в зависимости от индивидуальной потребности в калориях. К примеру, женщине с потребностью 1500 калорий в день нужно потреблять не более 58 граммов жира. Спортсмены, нуждающиеся в 3500 калориях ежедневно, могут употреблять до 135 граммов жира.

Что касается насыщенных жиров, то их количество не должно превышать 10% от общего потребления калорий. Если ваша диета на 2000 калорий, максимальное количество насыщенных жиров – 22 грамма. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует еще меньше – до 13 г в день для поддержания здоровья сердца.

Трансжиры следует избегать полностью. Они часто прячутся в обработанных продуктах, поэтому важно проверять этикетки на наличие гидрогенизированных жиров.

Долгосрочные последствия чрезмерного потребления жиров

Если в вашем рационе слишком много жира, это может привести к недостатку важных питательных веществ, которые вы получаете из разнообразной пищи. Например, если вы постоянно предпочитаете мясо, жирную рыбу или орехи вместо овощей и цельнозерновых продуктов, это может привести к дефициту витаминов и минералов.

Клодас также предупреждает, что употребление большого количества жиров может повлиять на вашу биохимию. Если вы регулярно употребляете высококалорийную пищу, рискуете развить инсулиновую резистентность, что может вызвать диабет 2 типа, ожирение печени и гипертонию.

Кроме того, постоянное потребление жирной пищи может увеличить риск развития рака.

"Исследования разных диет и уровней заболеваний показывают четкую связь между высоким употреблением жира и повышенным уровнем раковых заболеваний", – отмечает Клодас.

Какие жиры полезны для здоровья?

Жир является важным макроэлементом, который необходим нашему организму. Однако важно обращать внимание на качество жиров, которые мы потребляем.

Ненасыщенные жиры, редкие при комнатной температуре, в отличие от твердых насыщенных, содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо и рыбе, и они очень полезны для здоровья. Омега-3 жирные кислоты, например из семян льна или чиа, помогают повысить уровень "хорошего" холестерина ЛПВП и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

"Наши исследования показали, что добавление двух граммов альфа-линоленовой кислоты в день вместе с клетчаткой и растительными стеринами значительно снижает уровень холестерина за короткий период", – говорит Клодас.

Теперь вы знаете основные сигналы, свидетельствующие о чрезмерном потреблении жира. Это не означает, что следует отказываться от полезных жиров, но важно контролировать их количество.

Ранее OBOZ.UA опубликовал блюда, которые могут вызвать воспаление.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.