5 продуктов, которые эффективно способствуют росту мышечной массы

5 продуктов, которые эффективно способствуют росту мышечной массы

С возрастом мышечная масса постепенно уменьшается, и чтобы сохранить силу и выносливость, нужно действовать на опережение. Кроме регулярных тренировок, важную роль в этом играет сбалансированное питание.

Некоторые продукты оказывают особенно мощное влияние на рост и поддержание мышц. Диетолог Даниэль МакЭвой поделилась с eatthis.com перечнем из пяти особенно действенных продуктов для роста мышц, которые стоит включить в свой рацион уже сегодня.

Потеря мышечной массы с возрастом – распространенное явление. Согласно данным Harvard Health Publishing, после 30 лет человек теряет от 3% до 5% мышечной массы каждое десятилетие. Поэтому очень важно вовремя скорректировать образ жизни: и тренировки, и питание должны поддерживать мышцы в активном состоянии.

Почему белок настолько необходим? Дело в том, что аминокислоты – составляющие белка – играют ключевую роль в восстановлении и сохранении мышечной ткани. После физических нагрузок, таких как бег или силовые упражнения, белок помогает мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку во время тренировки они подвергаются микроповреждениям.

1. Лосось

Этот вид рыбы является не только отличным источником белка, но и насыщен омега-3 жирными кислотами.

"Лосось – отличный вариант для поддержания мышечного роста и уменьшения воспалений после физической нагрузки", – объясняет МакЭвой.

Жирные кислоты, содержащиеся в лососе, также улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и стимулируют рост мышечной ткани. Этот продукт является настоящим белковым чемпионом среди морепродуктов.

2. Яйца

Яйца – универсальный продукт, который легко включить в любой прием пищи: вареные, жареные, с авокадо или в омлете.

"Яйца – это не только белок, а еще и источник витамина D, который влияет на гормональный баланс, регулирующий рост мышц. Кроме того, в них содержится лейцин – аминокислота, которая играет ключевую роль в стимулировании мышечного роста", – отмечает МакЭвой.

3. Миндаль

Этот орех хоть и небольшой, но очень питательный, когда речь идет о белке.

"В 30 граммах миндаля – примерно 6 граммов белка. К тому же, миндаль содержит витамин Е и витамин В2, которые важны для энергообеспечения организма во время тренировок", – говорит МакЭвой.

4. Эдамаме (вареные соевые бобы)

Эти зеленые бобы – отличный пример растительного белка, который легко усваивается. Их можно добавлять в салаты или есть отдельно со щепоткой морской соли.

"В стакане эдамаме – около 18 граммов белка. А еще это богатый источник фолиевой кислоты, которая помогает организму синтезировать белки из аминокислот", – подчеркивает МакЭвой.

5. Киноа

И в завершение – универсальный суперфуд, который сочетает в себе белки и сложные углеводы.

"Киноа – это отличный источник как белка, так и углеводов, необходимых для роста мышц. Если организм не получит достаточно углеводов, он начнет тратить белок для получения энергии, что может тормозить мышечный рост", – отмечает МакЭвой.

Ранее OBOZ.UA опубликовал симптомы потери мышечной массы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте предназначены для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты "MedOboz", гарантируют, что весь контент который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель в максимально качественном информировании пациентов о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний для их своевременного обращения на очную консультацию к врачу.