5 самых эффективных упражнений для наращивания и поддержания мышечной массы до 50 лет

Сейчас лучшее время, чтобы начать формировать и хранить мышцы. С годами это становится все более актуальным. Исследования подтверждают, что правильное питание с высоким содержанием белка в сочетании с физическими упражнениями помогает сохранить здоровые и сильные мышцы.

Это, в свою очередь, способствует улучшению всеобщего самочувствия. Издание eatthis.com подготовило пять лучших упражнений для поддержания и наращивания мышц до достижения 50 лет.

Тренер Тайлер Рид поделился своими советами. Он отмечает: "Самый эффективный способ нарастить и поддерживать мышечную массу – это выполнение сложных движений с использованием веса. Такие упражнения привлекают несколько групп мышц одновременно, что позволяет добиться лучших результатов".

Ниже приведены пять основных упражнений, рекомендованных Ридом.

Приседания

Для выполнения приседаний со штангой сначала настройте штангу на соответствующей высоте в стойке. Она должна быть немного ниже уровня ваших плеч. Станьте лицом к стойке, поднимитесь ниже перекладины и возьмите ее руками по бокам. Штанга должна покоиться на верхней части спины. Извлеките ее из стойки и осторожно отступите. Разместите ноги на ширине бедер, согните колени и бедра, постепенно опускаясь. Ваши бедра должны быть параллельны полу, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Становая тяга

Становая тяга с гантелями фокусируется на мышцах нижней части тела. Подготовьтесь, держа гантели в руках и направляя ладони к телу. Разместите ноги на ширине плеч. Оставайтесь с активным центром, отводя бедра назад и слегка сгибая колени, опуская гантели к полу. Избегайте удаления гантелей от бедер. Нажмите на ноги и поверните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Подтягивание

Это упражнение для верхней части тела выполняется с личным весом. Встаньте под перекладину, взявшись за нее верхним хватом, разместив руки по ширине плеч. Поднимите ноги от земли и повисните, держа руки вытянутыми. Активируйте мышцы живота, а затем согните локти, приподнимая грудь к перекладине. Когда подбородок поднимется над перекладиной, вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Жим лежа

Вы можете выполнять жим со штангой на горизонтальной скамье или с гантелями на уровне груди. Лягте на скамью, держа гантели в руках. Выталкивайте гантели вверх, пока руки не станут полностью вытянутыми. Ваши ладони должны быть устремлены вперед. Прижимайте плечи к скамье, формируя нижнюю дугу спины. При опускании следите, чтобы локти не выходили в сторону. Опустите гантели к груди, выполнив 10 повторений.

Тяги

Тяга гантелей – отличное упражнение для мышц спины, бицепсов и корпуса. Для ее выполнения левая нога должна быть на полу, а в левой руке держите гантель. Активируйте мышцы живота и поднимите вес до середины тела. Когда трицепс будет параллелен полу, опустите гантель в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполните 10 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как полюбить тренировки.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.