5 силовых упражнений для изящной талии после 30 лет. Видео

После 30 лет наше тело начинает меняться, и многие женщины замечают, что жир накапливается в области талии даже без значительного увеличения веса. Это часто связано со снижением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в организме.

Чтобы поддержать стройную фигуру и сохранить мышечный тонус, стоит обратить внимание на силовые тренировки. Издание eatthis.com собрало пять эффективных упражнений, которые помогут подтянуть талию и укрепить мышцы кора.

Тренер Люк Элион отмечает, что именно силовая нагрузка способствует сжиганию жира в зоне живота без потери мышечной массы. "Немного усилий и постоянство в тренировках – и вы заметите, как талия становится стройнее и крепче. Все упражнения стоит выполнять по 2-3 подхода, по 30 секунд каждый. Начинайте постепенно, работайте упорно и не забывайте о своем здоровье", – уверяет Элион.

Жим Паллофа

"Это упражнение с тросом прекрасно активирует мышцы кора и улучшает их стабильность, что в результате формирует более четкий силуэт талии", – объясняет Элион.

Установите трос на уровне груди и выберите небольшую нагрузку для старта. Расположите ноги на ширине плеч. Схватите ручку троса обеими руками и станьте боком к тренажеру. Вытяните руки с ручкой до уровня груди. Удерживайте эту позицию или выталкивайте трос вперед – это усиливает нагрузку на мышцы кора.

Упражнение "Дровосек"

Следующее упражнение также выполняется с тросом и отлично дополняет предыдущее. Оно имитирует движения, подобные рубке древесины.

Начинайте, установив трос на уровне ниже колен. Возьмитесь за ручку обеими руками. Движение должно идти по диагонали: снизу вверх через корпус к противоположному плечу. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Такое движение активирует косые мышцы живота и способствует формированию изящной линии талии.

Скручивания с тросом

Еще один эффективный метод для укрепления центральной части тела – это скручивания с использованием троса.

"Становитесь на колени под тросовым тренажером, установленным над головой, и лучше используйте канатную насадку. Начните с малой нагрузки и выполняйте упражнение осторожно, ведь неправильная техника может привести к боли в спине. Если все делать правильно, скручивания будут эффективными и безопасными, создавая нужную нагрузку на пресс", – советует Элион.

Опустите ручку троса до уровня лица. В момент скручивания следите, чтобы бедра оставались неподвижными. Сжимайте мышцы кора и наклоняйтесь вперед, пока локти не приблизятся к бедрам. В нижней точке задержитесь, затем возвращайтесь обратно.

Поднимание ног

"Хоть поднятие ног кажется банальным, это упражнение действительно укрепляет нижнюю часть живота, если придерживаться правильной техники", – говорит Элион.

Выполнять его лучше всего в тренажере типа "кресло капитана". Садитесь в него, согните колени под углом 90 градусов, напрягите живот и поднимайте ноги как можно ближе к груди.

"Важно, чтобы таз подкручивался вперед. Если этого не происходит, нагрузка приходится на поясницу и сгибатели бедра, а не на мышцы пресса", – объясняет специалист.

Скручивания на скамье с наклоном

Завершает комплекс скручивания на наклонной скамье. Лягте на скамью, ноги зафиксируйте под валиками. Руки держите возле головы. Медленно поднимайте туловище, следя, чтобы поясница не отрывалась от поверхности. Если базовый вариант слишком простой, усложните его, взяв мельницу от штанги соответствующего веса – например, 2,5 или 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Ранее OBOZ.UA рассказывал о пользе силовых упражнений.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.