5 советов для мужчин: как нарастить мышцы и сжечь жир

Если ваша цель – одновременно избавиться от лишнего жира и набрать мышечную массу, важно правильно организовать как физические упражнения, так и питание. Изменения в рационе могут оказать существенное влияние на ваш прогресс.

Видео дня

Издание eatthis.com обратилось к экспертам по питанию, которые поделились ценными рекомендациями. Следуя этим советам, вы сможете эффективно работать над своим телом, не утрачивая баланса между силой, выносливостью и здоровьем.

"Сочетание сбалансированного питания с регулярными физическими нагрузками является ключом к достижению стабильного долгосрочного результата", – объясняет диетолог Лиза Янг.

Она отмечает, что организм нуждается в питательных веществах для роста мышц и нормализации метаболизма. Правильное питание снабжает организм белком для синтеза мышц, а также поддерживает гормональный баланс. К тому же, физическая активность ускоряет метаболизм, что способствует сжиганию калорий, сохраняя при этом мышечную массу.

Сбалансированное питание – основа успеха

Ваш рацион должен включать в себя все необходимые элементы: белки, углеводы и жиры.

• Белки: нежирные сорта мяса, рыба, яйца и курица способствуют росту и восстановлению мышечных волокон.
• Углеводы: сложные источники, например, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, обеспечивают стабильную поставку энергии.
• Жиры важны для поддержания гормонального баланса.

Перед тренировкой можно использовать легкоусвояемые углеводы, чтобы заполнить запасы гликогена. После физических нагрузок в течение 45 минут рекомендуется употребить 20-30 г белка и 40-80 г углеводов. Это будет способствовать быстрому восстановлению мышц.

Эффективный план тренировок

Для построения мышц важно придерживаться регулярного силового тренинга. Включайте в свою тренировку приседания, жимы, становую тягу и планки. Специалистка по спортивному питанию Бриттани Данн советует добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВIIT). Они эффективно сжигают калории, сохраняя при этом мышечную массу.

Поддерживайте водный баланс

Вода играет ключевую роль в восстановлении мышц и синтезе белков после тренировок. "Увлажнение помогает контролировать аппетит и предотвращает переедание, что важно для уменьшения веса", – подчеркивает Янг.

Бриттани Данн рекомендует во время тренировок пить по 120 мл воды каждые 15 минут. Если физическая активность длится больше часа, то спортивные напитки помогут пополнить запасы электролитов.

Отдых – необходимая составляющая прогресса

Сон и возобновление после тренировок не менее важны, чем сами занятия. "Достаточный сон способствует эффективному обмену веществ, что помогает избавиться от жира", – объясняет Янг. Недосыпание может повысить уровень кортизола, что затрудняет рост мышц.

Корректируйте план при необходимости

Раз в 2-4 недели анализируйте свой прогресс и не бойтесь вносить изменения в рацион или тренировки. Если что-то не работает из-за нехватки времени или неудобного распорядка, следует адаптировать свой подход, чтобы сохранить мотивацию и достичь желаемых результатов.

Ранее OBOZ.UA объяснял, как худеть без подсчета калорий.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.