5 тренировок для начинающих: упражнения на полу, улучшающие форму. Видео

Чтобы приблизить изменения и эффективно терять лишний жир, стоит начать с простых упражнений на полу. Эти тренировки привлекают различные группы мышц, разгоняют метаболизм и способствуют общей трансформации тела, что важно для тех, кто раньше не занимался физической активностью.

В Eat This, Not That рассказали, какие домашние упражнения подойдут для новичков и как придерживаться правильной техники. Начните без спешки, прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Круговая тренировка для всего тела

Приседания. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, а руки вытяните вперед. Приседайте, сгибая колени и отводя бедра назад, держа спину ровной. Вернитесь в исходное положение, нажимая на пятки. Сделайте 10-12 повторений в 3 подхода.

Отжимания. Примите позицию планки, поставив руки на ширине плеч. Опустите грудь к земле, сгибая локти, держа их возле тела. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполните 8-10 повторений в 3 подходах.

Ягодичные мосты. Лягте на спину, согните колени, а ступни оставьте на полу. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы в верхней точке, а затем плавно опустите. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

Укрепление пресса

Планка. Примите положение планки так, чтобы локти были под плечами, а тело ровное от головы до пяток. Держите стойку 30-60 секунд и следите, чтобы бедра оставались ровными и не провисали.

Велосипедное скручивание. Лягте на спину и согните колени и руки за голову. Подтяните правый локоть к левому колену, выпрямив правую ногу. Поменяйте сторону и чередуйте движения, будто крутите педали велосипеда. Выполните 12-15 раз в 3 подхода.

Мертвые жуки. Лягте на спину, вытяните руки вверх, а ноги согните под углом 90 градусов. Опустите одну руку и противоположную ногу к полу, держа их в контроле. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подходах. Тренировка нижней части тела

Тренировка нижней части тела

Выпады. Встаньте прямо, держа ноги на ширине бедер, а руки держите на бедрах. Шагайте вперед правой ногой и опуститесь, сгибая оба колена до 90 градусов. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться назад и повторите для левой ноги. Выполните упражнение 10-12 раз в 3 подходах.

Сидение в стене. Станьте спиной к стене, держа ноги на ширине бедер. Присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов.Удерживайте такую позу в течение 30-60 секунд, сохраняя спину ровной, а бедра параллельными полу.

Отдача. Начните с позиции на руках и коленях, где запястья находятся под плечами, а колени под бедрами.Вытяните правую ногу, держа колено согнутым под 90 градусов, и поднимите ее, сжав ягодицы, после чего плавно опустите ногу.Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Тренировка верхней части спины

Отжимания на коленях. Начните в положении планки, держа руки на ширине плеч, а колени на полу. Опустите грудь, сгибая локти и держа их рядом с телом и поднимитесь, нажимая на ладони. Выполните 8-10 повторений в 3 подходах.

Тяги гантелей. Возьмите гантель в правую руку, наклоните бедра вперед, сохраняя спину прямой. Потяните гантель к грудной клетке, сжимая лопатки и плавно опустите гантель вниз. Сделайте 10-12 повторений на каждую руку в 3 подходах.

Жим на плечи сидя. Сядьте на стул со спинкой, держа гантели в руках на уровне плеч, ладонями вперед. Подними гантели над головой, пока руки не вытянутся. Держа корпус стабильным, медленно опустите гантели до уровня плеч. Выполните 10-12 повторов в 3 подходах.

Растяжка

Сидя вперед. Сядьте на пол, вытянув ноги и согнув стопы. Наклонитесь к пальцам, держа спину прямой. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, ощущая растяжение подколенных сухожилий и поясницы.

Асана "Кошка-корова". Начните на руках и коленях, держа запястья под плечами, а колени под бедрами. Вдыхая, выгибайте спину, поднимая грудную клетку и копчик (поза коровы). Выдыхая, округляйте спину, прижимая подбородок к груди и надавливая на ладони (поза кота). Повторяйте 10-12 раз, плавно переходя между позами.

Вне ребенка. Встаньте на колени, расставив их на ширине бедер и коснитесь пальцев ног. Присаживайтесь на пятки, вытягивая руки вперед и опуская грудь к полу. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, ощущая растяжение спины, плеч и бедер.

Ранее OBOZ.UA рассказал об эффективных упражнениях для мужчин, которые можно выполнить на полу.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.