5 тренировок для увеличения плотности костей: упражнения, которые следует выполнять с возрастом

С возрастом укрепление костей становится ключевой задачей для профилактики остеопороза и переломов. Силовые упражнения помогают поддерживать плотность костной ткани, а потому их обязательно стоит включить в свой фитнес-план.

В Eat This, Not That поделились упражнениями, которые помогут сохранить здоровые и крепкие кости на долгие годы. Начинайте с легких нагрузок и постепенно их увеличивайте, учитывая свои физические возможности.

Тренировка №1. Нижняя часть спины

Приседания. Станьте прямо, держа ноги на ширине плеч. Опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад, пока они не станут параллельны полу. Держите спину прямой, а грудь приподнятой. Далее, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Выпады. Встаньте прямо, держа ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед, согнув оба колена до 90°. Держите спину прямой, а грудь приподнятой. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь назад. Выполните 3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

Поднятие икр. Встаньте на ширине бедер, поднимитесь по пальцам, задержитесь на мгновение и медленно опустите пятки. Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Тренировка №2. Сила верхней части тела

Жим от груди. Лягте на скамью, держа гантели ладонями вперед. Вытяните руки вверх, а затем опустите их до груди, сгибая локти под углом 90°. Оттолкните гантели назад и выполните три подхода по 10–12 раз.

Согнутые ряды. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч с гантелями, протянутыми ладонями внутрь. Наклонитесь вперед, пока туловище не будет параллельно полу. Подтяните гантели к груди, держа локти близко к телу, затем опустите обратно. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Пресс на плечи. Поставьте ноги на ширине бедер, держа гантели ладонями вперед. Поднимите их до уровня плеч, согнув локти под углом 90°. Выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, а затем медленно опустите назад. Выполните 3 подхода по 8–10 раз.

Тренировка №3. Стабильность ядра

Планка. В позиции планки на предплечьях, напрягите кор и ягодицы. Задержитесь в позе на 30-60 секунд и выполните 3 подхода.

Скручивания. Сядьте, согнув колени и поднимите ступни, держа вес или медбол. Поворачивайте туловище влево и вправо, касаясь весом пола. Выполните 3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.

Асана "Собака-птица". Станьте на руках и коленях, держа запястье под плечами, а колени под бедрами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, держа бедра на одном уровне. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны и выполните три подхода по 10–12 раз.

Тренировка №4. На все тело

Становая тяга. Станьте на ширине бедер, поставьте штангу или гантели перед собой. Согнитесь в бедрах и коленях, захватывая вес верхним хватом. Поднимите его, разгибая бедра и колени, держите спину прямо, а грудь приподнятой. Затем встаньте, выдвинув бедра вперед, а плечи назад и контролируйте опускание веса. Выполните 3 подхода по 8-10 раз.

Отжимания. Встаньте в позицию высокой планки, держа руки на ширине плеч. Опустите тело, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Приседания с гантелями. Держите гантели на уровне плеч, ладони вперед. Приседайте, а при подъеме, резко нажимайте гантели над головой. Медленно опустите их назад к плечам и выполните три подхода по 10–12 раз.

Тренировка №5. Стабильность и равновесие

Становая тяга одной ногой. Станьте на левую ногу, немного согнув колено. Опустите туловище к земле, вытянув правую ногу назад для равновесия. Держите спину прямой, а грудь приподнята. Вернитесь в исходное положение, сжимая левую ягодицу. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Приседания с медицинским мячом. Станьте на мяч боссу, расставив ноги на ширине бедер. Приседайте, удерживая равновесие на мяче. Отвернитесь пятком, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Боковые подъемы ног. Встаньте, положив руки на бедрах или держитесь за стул для поддержки. Поднимите правую ногу в сторону, держа ее прямо, а затем медленно опустите. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какая тренировка может укрепить ваши кости.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.