5 тренувань для збільшення щільності кісток: вправи, які варто виконувати з віком

З віком зміцнення кісток стає ключовим завданням для профілактики остеопорозу та переломів. Силові вправи допомагають підтримувати щільність кісткової тканини, а тому їх обов’язково варто включити у свій фітнес-план.  

В Eat This, Not That поділилися вправами, які допоможуть зберегти здорові та міцні кістки на довгі роки. Починайте з легких навантажень і поступово їх збільшуйте, враховуючи свої фізичні можливості. 

Тренування №1. Нижня частина спини 

Присідання. Станьте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей. Опускайтесь, згинаючи коліна і відводячи стегна назад, поки вони не стануть паралельні підлозі. Тримайте спину прямою, а груди піднятими. Далі, відштовхніться п’ятами й поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10–12 разів.

Випади. Станьте прямо, тримаючи ноги на ширині стегон. Зробіть великий крок вперед, зігнувши обидва коліна до 90°. Тримайте спину прямою, а груди піднятими. Відштовхніться п’ятою й поверніться назад. Виконайте 3 підходи по 10–12 разів на кожну ногу.

Підняття литок. Станьте на ширині стегон, підніміться на пальцях, затримайтеся на мить і повільно опустіть п’яти. Виконайте 3 підходи по 15–20 разів.

Тренування №2. Сила верхньої частини тіла

Жим від грудей. Ляжте на лаву, тримаючи гантелі долонями вперед. Витягніть руки вгору, а потім опустіть їх до грудей, згинаючи лікті під кутом 90°. Відштовхніть гантелі назад та виконайте 3 підходи по 10–12 разів.

Зігнуті ряди. Станьте прямо, поставивши ноги на ширині плечей з гантелями, правленими долонями всередину. Нахиліться вперед, поки тулуб не буде паралельний підлозі. Підтягніть гантелі до грудей, тримаючи лікті близько до тіла, а потім опустіть назад. Виконайте 3 підходи по 10–12 разів.

Прес на плечі. Поставте ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі долонями вперед. Підніміть їх до рівня плечей, зігнувши лікті під кутом 90°. Витисніть гантелі вгору, випрямляючи руки, а потім повільно опустіть назад. Виконайте 3 підходи по 8–10 разів.

Тренування №3. Стабільність ядра

Планка. У позиції планки на передпліччях, напружте кор та сідниці. Затримайтесь у позі на 30–60 секунд та виконайте 3 підходи.

Скручування. Сядьте, зігнувши коліна і підніміть ступні, тримаючи вагу або медбол. Повертайте тулуб вліво і вправо, торкаючись вагою підлоги. Виконайте 3 підходи по 15–20 разів на кожен бік.

Асана "Собака-птах". Станьте на руках і колінах, тримаючи зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами. Витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад, тримаючи стегна на одному рівні. Затримайтеся на мить та поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку та виконайте 3 підходи по 10–12 разів.

Тренування №4. На все тіло

Станова тяга. Станьте на ширині стегон, поставте штангу або гантелі перед собою. Зігніться в стегнах і колінах, захоплюючи вагу верхнім хватом. Підніміть її, розгинаючи стегна і коліна, тримайте спину прямо, а груди піднятими. Потім встаньте, висунувши стегна вперед, а плечі назад та контролюйте опускання ваги. Виконайте 3 підходи по 8–10 разів.

Віджимання. Встаньте у позицію високої планки, тримаючи руки на ширині плечей. Опустіть тіло, поки груди майже не торкнуться підлоги, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10–12 разів.

Присідання з гантелями. Тримайте гантелі на рівні плечей, долоні вперед. Присідайте, а при підйомі, різко натискайте гантелі над головою. Повільно опустіть їх назад до плечей та виконайте 3 підходи по 10–12 разів.

Тренування №5. Стабільність та рівновага

Станова тяга однією ногою. Станьте на ліву ногу, трохи зігнувши коліно. Опустіть тулуб до землі, витягнувши праву ногу назад для рівноваги. Тримайте спину прямою, а груди підняті. Поверніться у вихідне положення, стискаючи ліву сідницю. Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень на кожну ногу.

Присідання з медичним м’ячем. Станьте на м'яч босу, розставивши ноги на ширині стегон. Присідайте, утримуючи рівновагу на м'ячі. Відштовхніться п’ятами, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень.

Бічні підйоми ніг. Встаньте, поклавши руки на стегнах або тримайтеся за стілець для підтримки. Підніміть праву ногу вбік, тримаючи її прямо, а потім повільно опустіть.  Виконайте 3 підходи по 12–15 повторень на кожну ногу.

Раніше OBOZ.UA розповів, яке тренування може зміцнити ваші кістки. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.