10 вправ для зміцнення кісток: активність, яку варто виконувати у віці 

З віком кістки втрачають щільність, що підвищує ризик переломів. Проте вправи з навантаженням можуть уповільнити цей процес і зберегти здоров'я суглобів, уникаючи падіння. 

Відео дня

Це важливо для підтримки незалежності та якості життя, особливо у старшому віці. Які регулярні вправи допоможуть зберегти кістки міцними, розповіли в Eat This, Not That.

Ходьба 

Ходьба — це чудова вправа, що не навантажує суглоби та доступна попри вік та місце перебування. Вона зміцнює кістки ніг і хребта, знижуючи ризик переломів. Намагайтеся ходити швидким кроком по 30 хвилин щонайменше п’ять разів на тиждень. А якщо у вас є можливість, спробуйте додати звичайний біг чи біг підтюпцем.

Підйом по сходах 

Підйом по сходах – це ефективна кардіовправа, що зміцнює кістки, особливо в ногах і стегнах. Вона активно залучає кілька груп м’язів і підвищує навантаження на кістки. Можна виконувати цю вправу вдома, в офісі або на спеціальній машині в тренажерному залі.

Танці 

Танці є не лише розвагою, а й способом покращити баланс та координацію, що допомагає знизити ризик падінь і переломів з віком. Вони активують різні групи м’язів і підтримують здоров'я кісток, особливо такі стилі як сальса, хіп-хоп або зумба. Рухи в танці, що використовують вагу тіла, сприяють зміцненню опорно-рухового апарату, що підтримує здоров’я та фізичну форму. 

Теніс 

Теніс – це відмінна вправа для зміцнення кісток, оскільки включає багато бігу, стрибків і різких змін напрямку. Такі види спорту, як теніс чи ракетбол, активують швидкі рухи та удари об землю, що корисно для кісток, особливо в руках і ногах. Ці вправи також покращують загальну фізичну форму.

Присідання з вагою тіла

Присідання ефективно зміцнюють м’язи і кістки ніг, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Вони покращують баланс і стабільність, знижуючи ризик падінь. Щоб виконати вправу, розставте ноги на ширині плечей, опустіть тіло, згинаючи коліна, і тримайте спину рівно. Виконуйте 3 підходи по 10–15 повторень з відпочинком 60 секунд між ними.

Випади

Випади зміцнюють кістки, працюючи з кількома групами м’язів, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, зробіть крок вперед і опустіть тіло, поки коліна не будуть зігнуті під прямим кутом. Тримайте переднє коліно на одній лінії з щиколоткою, а заднє — трохи вище підлоги. Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу з 60-секундною паузою між підходами.

Станова тяга з гантелями

Станова тяга — ефективна вправа для розвитку м'язів нижньої частини спини, ніг і стегон. Для виконання активності встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі перед собою. Під час нахилу зберігайте спину рівною, опускаючи гантелі до середини гомілки, а потім підніміться, проштовхуючи через п’яти. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень, відпочиваючи 60-90 секунд між підходами.

Віджимання

Під час віджимань працюють м’язи грудей, плечей та трицепсів, одночасно зміцнюючи серце і нижню частину тіла. Почніть з позиції дошки, руки на ширині плечей, опустіть тіло до підлоги та підніміться, тримаючи корпус напруженим. Виконайте 3 підходи по 8–12 повторень з 60-секундною перервою.

Жим гантелей лежачи

Ляжте на лаву, тримайте гантелі в руках, долонями вперед, близько до грудей. Натискайте гантелі вгору, поки руки не розпрямляться, а потім повільно опускайте до рівня грудей. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень, відпочиваючи між підходами 60-90 секунд. Це зміцнить кістки та верхню частину тіла.

Підйоми

Підйоми на сходинку зміцнюють кістки ніг і стегон, покращують баланс і координацію. Для вправи використовуйте сходинку або платформу, піднімайтеся однією ногою, натискаючи на п’яту, і знову спускайтесь. Виконуйте по 10-12 повторень для кожної ноги у 3 підходах, з відпочинком між ними до 60 секунд. Для кращого ефекту можна додати обтяження. 

Раніше OBOZ.UA розповів, про вправи, які зміцнюють кістки. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.