5 тренировок для женщин в положении стоя, которые сжигают калории. Видео

Тренировка стоя - это отличный способ улучшить осанку, укрепить мышцы и сжечь калории для похудения. Эта элементарная тренировка сочетает кардио и силовые упражнения, не требующие специального оборудования, что подходит для занятий дома для людей с разным уровнем подготовки. 

Если вы стремитесь к изменениям и ищете универсальную тренировку, в Eat This, Not That предложили 5 эффективных программ, которые можно выполнять в любом месте. Это идеальный выбор для занятых женщин, стремящихся улучшить форму и укрепить своё здоровье.

Тренировка 1: цикл интенсивных упражнений

Прыжки. Прыжки улучшают сердечно-сосудистую форму, задействуют мышцы и способствуют подтянутому виду. Для их выполнения, встаньте прямо, прыгайте, разводя ноги и поднимая руки, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Подъем коленей. Высокие колени ускоряют пульс, сжигают калории и укрепляют мышцы, формируя подтянутое тело. Начните с ног на ширине бедер, поднимайте колени высоко, чередуя с движениями рук. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

Велосипедные скручивания. Это упражнение помогает подтянуть живот и сжигать больше калорий, одновременно укрепляя мышцы. Для этого, встаньте ровно, держа руки за головой и поочередно подтягивайте колено к противоположному локтю. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка 2: моделирование и тонизирование

Приседания с поднятием ног. Приседания с подъемом ног помогают сжигать калории, укреплять мышцы и тонизировать тело, сочетая силовую нагрузку с динамикой. Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо, сделайте приседания, а поднимаясь, поднимите ногу в сторону. Сделайте по 12 повторений на каждую ногу, в 3 подхода.

Боковые подъемы ног. Подъем ног стоя помогает тонизировать внешнюю часть бедер, делая их подтянутыми и рельефными. Это также способствует активному сжиганию калорий, поддерживая процесс похудения. Для лучшего эффекта выполняйте по 15 подъемов на каждую ногу в трех подходах.

Становая тяга с собственным весом. Становая тяга укрепляет нижнюю часть тела, задействует несколько мышечных групп и формирует ягодичные мышцы. Становитесь с ногами на ширине бедер, наклонитесь вперед, держа спину ровной и поднимитесь через пятки, сжимая ягодицы. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Тренировка 3: кардио

Удары ногами. Это эффективное кардио-упражнение для укрепления ног, сжигания калорий и повышения выносливости. Чтобы его выполнить встаньте, держа ноги на ширине бедер и бегайте на месте, касаясь пятками ягодиц. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Стоячие альпинисты. Это отличное упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы, повышает пульс и улучшает метаболизм. Поочередно подтягивайте колени к груди, одновременно двигая руками, как при беге. Выполните это упражнение в 3 подхода по 30 секунд.

Прыжки лыжников. Лыжные прыжки активируют несколько мышечных групп, улучшают баланс и помогают потерять жир. Начните с легкого приседания и выполняйте прыжки в одну сторону, приземляясь на одну ногу, при этом двигая руками в противоположную сторону. Повторяйте движения поочередно, выполняя 3 подхода по 30 секунд.

Тренировка 4: укрепление корпуса

Повороты. Скручивания стоя активируют пресс и косые мышцы, укрепляя средний отдел и улучшая стабильность. Такие движения помогают ускорить сжигание калорий и поддерживают процесс похудения. Для выполнения упражнения встаньте, держа ноги на ширине бедер, а вес обеими руками. Поворачивайте туловище слева направо, выполняя 3 подхода по 20 повторений.

Планка. Планка стоя активирует мышцы кора, улучшает осанку и стабильность, а также увеличивает расход калорий, помогая наращивать мышечную массу. Встаньте на ширине бедер, поднимите руки над головой и напрягите мышцы кора и ягодицы. Держите позицию от 30 секунд до 1 минуты и повторите 3 раза.

Медленное шествие. Это низкоинтенсивное упражнение, которое помогает сжигать калории и бережно относится к суставам. Медленные марши активируют мышцы кора и нижней части тела, улучшая тонус и метаболизм. Выполняйте поднятие коленей поочередно, по 30 секунд на каждую ногу, чередуя правое и левое колено.

Тренировка 5: сжигание жира для всего тела

Прыжки в приседаниях. Прыжки с приседаний сочетают силовые и взрывные движения, что способствует сжиганию калорий и эффективному наращиванию мышц, активируя основные группы мышц нижней части тела. Они улучшают тонус ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Для выполнения сделайте приседания и резко прыгните, повторяя 3 подхода по 12 раз.

Круги руками. Круги руками стоя активируют мышцы плеч и рук, улучшают силу, тонус и гибкость. Выполняйте их, расставив ноги на ширине бедер, а руки в стороны. Сделайте маленькие круги вперед и назад по 30 секунд в трех подходах.

Берпи. Это эффективное упражнение для всего тела, которое сочетает силовую тренировку и кардио, способствуя сжиганию калорий и улучшению метаболизма. Оно задействует несколько мышечных групп, помогая укрепить мышцы и уменьшить жировые отложения. Начните из стоячего положения, опуститесь в приседания, сделайте прыжок и повторите упражнение 12 раз за 3 подхода.

Ранее OBOZ.UA рассказал, об упражнениях в положении стоя, которые укрепляют пресс.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.