5 упражнений на мышцы для тех, кому за 50 лет: рекомендации от тренера

Чтобы сохранить стройность и улучшить свое здоровье, важно соблюдать баланс, включающий здоровое питание, режим сна и регулярные тренировки. Именно силовые упражнения особенно важны для сохранения мышечной массы, поскольку они способствуют поддержанию метаболизма и помогают развивать мышцы тела.

Для людей после 50 лет рекомендуется выполнять базовые упражнения, такие как приседания, жим и плотина, отлично укрепляющие мышцы и улучшающие физическое состояние. Тим Лю, сертифицированный специалист по силовым тренировкам и кондиционированию, поделился с Eat This, Not That упражнениями, которые помогут достичь такого результата.

Отжим с собственным весом

Для выполнения подтягивания воспользуйтесь кольцами, перекладиной или ремнем TRX. Поставьте ноги вперед и наклонитесь на 45 градусов назад, держа пресс напряженным, а бедра приподнятыми. Вытянитесь, притягивая локти к бедрам. Сильно сожмите плечи и верхнюю часть спины. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Перевозка чемодана

Для тренировки корпуса во время переноски тяжелого чемодана держите гантель у тела, сохраняя правильную позу и напрягая пресс. Контролируем пройдите расстояние от 15 до 30 метров, противостоя силе тяжести, действующей на корпус. Повторите три раза, меняя руки.

Приседания с гантелями

Держите гантель вертикально перед грудью. Сожмите пресс, отводя бедра назад и опускаясь в параллельное положение бедер. Завершите движение, прогибая квадрицепсы и ягодицы. Повторите упражнение 3 раза по 10–12 повторений.

Сословная тяга с гирей

Встаньте перед гирею с ногами вне ее. Отведите бедра назад и низко присядьте, чтобы взять гирю. При поднятии веса держите туловище прямым, а плечи на одной линии с ручкой. При опускании контролируйте свои движения. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Жим гантели на скамейке с наклоном

Лежа на наклонной скамье с гантелями в руках, поднимите гантели над грудью, полностью вытянув руки. Тащите лопатки обратно к лаве, опуская гантели, растягивая грудные мышцы. Далее, верните гантели в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказал о советах для женщин за 50 лет, желающих сохранить идеальную физическую форму.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.