5 упражнений, восстанавливающих мышечную массу. Видео

Сохранение мышечной массы с возрастом важно для общего здоровья, улучшения метаболизма и укрепления костей. Тренировки со свободными весами могут быть не только эффективным средством борьбы с возрастной потерей мышц, но и поддерживать функциональную независимость, которая важна для комфорта и самочувствия.

Хотя достижение и сохранение мышечной массы требуют времени и усилий, однако награда того стоит. Предлагаем ознакомиться с планом тренировок со свободным весом от Eat This, Not That, которая поможет сохранить и нарастить мышечную массу.

Тренировка №1: тренировки гипертрофии

Болгарские раздельные приседания. Поставьте одну ногу на скамью, держа гантели в обеих руках. Опускайтесь в выпад, сохраняя равновесие и прямой торс. Следуйте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу с 60 секундами отдыха между подходами.

Попеременный жим лежа. Лягте на скамью, держа гантели в обеих руках, а руки вытянуты над грудью. Медленно опускайте одну гантель до груди, одновременно вытягивая другую руку, а затем вернитесь в начальную позицию. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону, отдыхая 60 секунд между подходами.

Румынская сословная тяга. Держи гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, а спину прямо. Сгибайте бедра, опуская гантели, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Затем вернитесь в начальную позицию, активируя ягодицы и задние мышцы бедер. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторов с отдыхом 60 секунд.

Тренировка №2: силовая тренировка

Жим гантелей плечами сидя в положении. Садитесь на скамью с поддержкой спины и держите гантели на уровне плеч, ладонями вперед. Жмите гантели вверх, пока руки не распрямятся, слегка сгибая локти. Повторите 6-8 раз в 3-4 подхода с 90-секундным отдыхом.

Приседания с гантелями в руках. Возьмите гантель двумя руками и держите ее на уровне груди. Выполните приседания, отводя бедра назад и держа спину ровно. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений с 90 секундами отдыха, каждый раз опускаясь медленно на 3 секунды.

Тяга гантелей в ступенчатой стойке. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, а гантель в одной руке. Шагайте назад одной ногой, согнув колени. Опуская гантель, пренебрегайте ею до середины спины. Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону с 90 секундами отдыха между подходами.

Тренировка №3: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Гантельные двигатели. Держите гантели на уровне плеч, ладонями внутрь и встаньте на ширину плеч. Приседайте, затем поднимайте гантели над головой, возвращаясь в стоящее положение. Повторяйте упражнение 45 секунд. Отдыхайте в течение 30 секунд между раундами, выполняя 3-4 подхода.

Махи гирями. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч и возьмите гирю. Поверните бедра и резко потяните их вперед, подняв гирю к груди, используя импульс от нижней части тела. Выполните 3–4 раунда по 45 секунд с 30-секундным отдыхом между ними.

Ренегатные тяги+альпинисты. Начните с высокой планки, держа гантели под плечами, а ноги на ширине бедер. Чередуйте ряды с каждой гантелью и перейдите к альпинистам, подтягивая колени к груди. Сделайте 3-4 раунда по 45 секунд, с 30 секундами отдыха между ними.

Тренировка №4: интервальная тренировка

Обратные выпады с гантелями. Выполняйте обратные выпады с гантелями, держа их по одной в каждой руке, отступая одной ногой назад и сгибая колени. Повернитесь в исходное положение, нажимая на переднюю ногу. Сделайте 3 подхода по 45 секунд, отдыхая 90 секунд между ними.

Отжимания гантелей. Займите традиционную позицию для отжиманий с гантелями на ширине плеч. Опустите тело, пока грудь не приблизится к земле. Затем вернитесь в исходную позицию, полностью распрямив руки. Выполняйте 3 подхода по 45 секунд с 90 секундами отдыха между ними, используя гантели с плоской поверхностью.

Толчки бедрами одной ногой. Сядьте на землю, спиной к скамье. Одну ногу приподнимите, а вторую оставьте на земле. Используйте бедра для подъема, образуя прямую линию от плеч до колена, а затем вернитесь вниз. Следуйте 3 раунда по 45 секунд с 90 секундами отдыха.

Тренировка №5: сосредоточенность на голове

Скручивание. Садитесь на пол, выровняйте спину и согните колени, опираясь пятками на пол. Держите гирю или мяч обеими руками, поворачивайте туловище вправо, перемещая вес к правому бедру, а затем влево. Выполните 3 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону с отдыхом 60 секунд.

Кранчи с отягощением. Лягте на спину, согнув колени и держа ступни на полу. Держите гантель или мяч у груди или за головой. Поднимите плечи, потяните грудную клетку к бедрам, а затем опуститесь. Выполните 3 подхода по 8–15 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.

Боковая планка с весом. Лягте на бок, соединив ступни, а локоть под плечом. Поднимите бедра, удерживая прямую линию от головы до пяток, и напрягите пресс. Задержитесь на 30–45 секунд, затем смените сторону, выполните 3 подхода. Между подходами делайте отдыхайте в течение 1 минуты.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как упражнения на батуте могут сменить тело.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.