5 упражнений для укрепления ягодиц: советы для похудения

Сидение в течение длительного времени может привести к "синдрому спящей попы", когда ягодичные мышцы ослабляются, что вызывает боль в спине, бедрах и коленях. Это также может привести к более серьезным травмам, которые могут потребовать операционного вмешательства. 

Чтобы избежать этого, нужно регулярно вставать, ходить и выполнять упражнения для укрепления ягодичных мышц. Какие упражнения помогут поддерживать здоровье, подкачать ягодицы и предотвратить боль в нижней части тела, рассказали в Eat This, Not That.

Встаньте со стола

Чтобы избежать боли от длительного сидения, вставайте каждые 30 минут и ходите. Кроме того, вы можете продолжить работать перед столом стоя, что поможет активировать ягодичные мышцы. Таким образом, чем больше времени вы будете на ногах, тем лучше для вашего здоровья. Кроме того, по сравнению с сидячей работой, это может помочь сжечь дополнительные 170 калорий.

Сидение к стене

Встаньте спиной к стене, отодвиньте ноги на 45 см и медленно опуститесь, пока бедра не станут параллельными полу. Убедитесь, что голени перпендикулярны полу, а ноги образуют прямой угол. Держите эту позицию как можно дольше для укрепления мышц. А для большей сложности опустите бедра ниже уровня коленей.

Вытягивание бедра

Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, а руки положите ладонями вниз. Нажимайте на ноги, поднимая бедра, чтобы туловище образовало прямую линию от коленей до груди, не выгибая спину. Удерживайте верхнюю позицию в течение 2 секунд, а затем опуститесь. Повторите упражнение 6-8 раз.

Выпады с весом

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад правой ногой, опускаясь в выпад, пока ваше левое колено не образует прямой угол, а правое колено будет на 2,5 см от пола. Нажимайте на левую ногу, вытягивайте бедра вперед и вставайте. Затем сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 10 раз, чередуя ноги. 

Утренняя тренировка до 1 минуты

Эта интервальная тренировка включает три 20-секундные серии интенсивных упражнений: 20 секунд альпинизма, 20 секунд приседаний с руками вверх и 20 секунд берпи, чередуя их с 60-секундными перерывами для восстановления. Такая тренировка ускоряет метаболизм, способствует сжиганию калорий и помогает снизить вес.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как сформировать идеальные ягодицы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.