6 лучших упражнений для укрепления ног после 40 лет

С возрастом регулярное выполнение тренировок ног становится сверхважным для поддержания здорового образа жизни. Когда вам исполняется 40 лет, ваше тело начинает быстрее терять силу и подвижность. Этому можно помешать с помощью нескольких простых упражнений.

Издание eatthis.com опубликовало список лучших упражнений для укрепления ног, необходимых для выполнения каждому, после 40 лет. Упражнения необходимо делать по 8-15 повторов, в среднем в три подхода, не менее двух раз в неделю.

Выпады

Выпады – отличное упражнение для всех поколений, но необходимость их выполнения возрастает с возрастом. Выпады не только укрепляют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но и улучшают баланс, подвижность и координацию.

Рекомендуется выполнять выпады при ходьбе, держа гантели для дополнительного сопротивления. Опытные любители фитнеса могут использовать штангу. Если вы новичок по этому делу, то выпады с маленьким весом также будут хорошим вариантом. Каждый выпад должен начинаться с большого шага, после чего следует тянуть тело к земле, сгибая оба колена и держа туловище в вертикальном положении.

Приседания

Приседания – еще одно функциональное движение, которое следует включить в свою ежедневную физическую активность. Эти упражнения эффективно влияют на мышцы нижней части тела. Приседания следует выполнять с

расчетом собственной силы в пределах от 8 до 12 повторений, поддерживая мышечное напряжение.

Классическим методом является использование приседаний со штангой на спине. Однако бокалы и приседания с собственным весом являются прекрасной альтернативой, если вы не можете выполнять их со штангой. Во время приседания сосредоточьтесь на том, чтобы туловище держалось более или менее вертикально.

Сословная тяга

Состояние тяги – это сложное упражнение для укрепления ног, которое помогает развить гибкость конечностей и сохранить способность поднимать предметы с земли.

Для правильного выполнения становой тяги вам понадобятся гантели, штанги или гири. Начните с любого веса на полу перед собой. Наклонитесь вперед и возьмите в руки орудие. Держите позвоночник в нейтральном положении, сжимая ягодичные мышцы, когда встаете.

Степ-ап

Подъемы – отличный способ поднять ноги, если у вас есть доступ к лестнице или любой другой платформе. Вы можете держать утяжелители в каждой руке или делать пошаговые прибавки веса для лучшего результата. Поочередно поднимайтесь по лестнице, удерживая вес. Вероятно, за один подход лучше будет сделать по 15 шагов каждой из ног.

Разгибание ног

Разгибание ног – отличный способ поддерживать здоровье колен и тренировать квадрицепсы. В идеале разгибание ног лучше выполнять с помощью тренажера. Если же вы выполняете это упражнение не в тренажерном зале, можете просто лечь на спину, подняв одну ногу в воздухе, а другое – в изогнутом положении на земле. Последовательно вытаскивайте колено, пока нога не станет прямой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание подколенного сухожилия

Это движение отлично подходит для поддержания здоровья колен и бедер, сохраняя сильные подколенные сухожилия с большим диапазоном движений.

Один из самых эффективных способов выполнять это упражнение на тренажере для сгибания подколенного сухожилия постепенно каждой ногой. Если тренажера нет, можно выполнить аналогичную нагрузку, лежа на животе, последовательно сгибать одно колено и тянуть пятку к ягодице, после чего медленно вернуться в исходное положение.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как эффективно похудеть и омолодить организм.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.