6 самых эффективных упражнений для поддержания здоровья суставов после 30 лет

После 30 лет наше тело постепенно начинает меняться – снижается мышечная масса, плотность костей и гибкость суставов. Именно поэтому важно вовремя адаптировать свой фитнес-режим к новым потребностям организма.

Упражнения с низкой нагрузкой помогают поддерживать здоровье суставов, уменьшают риск травм и облегчают боль. Издание eatthis.com собрало шесть эффективных движений, которые стоит включить в тренировки после 30 лет.

По словам тренера Кэсси Эллис, с каждым десятилетием мышечная масса уменьшается примерно на 3-5%. Вместе с этим снижается и образование хрящевой ткани, а плотность костей падает, что ведет к более быстрому разрушению суставов. Поэтому выбор правильных упражнений для поддержания здоровья суставов после 30 лет является критически важным.

"Упражнения с минимальной нагрузкой – это идеальный способ безопасно задействовать мышцы и суставы, чтобы улучшить их функциональность и уменьшить боль. Ведь движение – это как смазка для суставов. Когда мышцы работают, они создают нагрузку на кости, сжимая и растягивая их, что способствует повышению плотности и прочности костной ткани. Я рекомендую применять легкие веса и делать больше повторений и подходов, чтобы укрепить мышцы, которые поддерживают суставы, повысить стабильность и уменьшить дискомфорт", – объясняет Эллис.

Гребля

"Гребные упражнения вовлекают в работу 86% мышц тела, поэтому это отличное сочетание интенсивности с безопасным воздействием на суставы. Во время гребли происходит тройное сгибание и разгибание в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах", – рассказывает Эллис.

Регулярные тренировки на гребном тренажере улучшает вашу кардиовыносливость, помогает терять лишний вес, что уменьшает нагрузку на суставы, а также повышает общую силу и стабильность суставов.

Приседания

Многие избегают приседаний из-за боли в коленях, но это упражнение может не только укрепить колени и бедра, но и уменьшить боль.

"Главное – выполнять приседания правильно и подбирать амплитуду движений, которая не вызывает дискомфорта", – отмечает Эллис.

Приседания – это естественное движение, которое мы выполняем ежедневно, даже не замечая: садясь на диван, стул или унитаз. Тренер советует начинать с 5 подходов по 10 приседаний, выполняя их с поддержкой от стула (переход из сидячего в стоячее положение). Затем можно перейти к приседаниям с собственным весом, а со временем усложнять упражнение, добавив гантели.

Обратные выпады

Это упражнение часто вызывает споры относительно безопасности для коленей, но оно чрезвычайно полезно для укрепления бедер и коленей, а также для уменьшения боли при условии правильного выполнения.

"Особенно важно придерживаться правильной техники и не выходить за пределы безболезненного диапазона движений. Выпады назад, а не вперед, значительно меньше нагружают коленные суставы, но при этом эффективно тренируют мышцы и стабилизаторы суставов. Они также улучшают стабильность корпуса, защищающего поясницу", – говорит Эллис.

Начинайте с 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу, держась за опору, если нужно. Затем переходите к выполнению без поддержки, а затем добавьте вес.

Планка

Универсальное упражнение – планка – усиливает корпус, плечи, поясницу, ягодицы и даже запястья. Его легко адаптировать к любому уровню подготовки, увеличивая время удержания или сложность вариаций.

Новичкам Эллис советует начать с планки на коленях или на наклонной поверхности, удерживая позицию хоть 10 секунд. "Даже такое короткое время даст положительный результат!" – говорит тренер. Постепенно можно наращивать силу и длину удержания – до 5 подходов по 30 секунд.

Боковая планка

"Это упражнение является одним из моих любимых для укрепления средней ягодичной мышцы, тазобедренного сустава, а также мышц кора и поясницы. Оно также активирует стабилизаторы плеча, что укрепляет плечевые суставы", – объясняет Эллис.

Выполняйте 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Со временем ваш тазобедренный сустав станет крепче. Если вы уже можете держаться в боковой планке 20-30 секунд, добавьте эспандер чуть выше колен для большего сопротивления.

Ягодичные мосты

И последнее в списке, но не менее важное упражнение – мостик для ягодиц. "Это одно из моих любимых упражнений, которое я делаю каждый день для здоровья поясницы. Ягодичные мосты укрепляют ягодичные мышцы и мышцы кора, защищающего поясницу. Если у кого-то уже есть проблемы с поясницей, это одно из первых упражнений, которое я рекомендую", – делится Эллис.

Выполняйте 5 подходов по 10 повторений, а со временем усложняйте упражнение, добавляя вес или эспандер.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения с гирями, которые помогут укрепить мышцы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.