6 упражнений для тех, кому за 60 лет: силовые тренировки для поддержания стройности

Если вам казалось, что с возрастом включения силовых тренировок является чем-то опасным для здоровья, то вы ошибаетесь. С наступлением возраста 50-60 лет важно включить в свою рутину тренировку, способствующую сохранению костей, мышечной массы и силы, поскольку со старением метаболизм человека существенно замедляется.

При выборе упражнений следует отдавать предпочтение тем, что способствуют здоровью суставов и расширению диапазона движений, а также укреплению спины, ягодиц и подколенных сухожилий. В Eat This, Not That! поделились упражнениями, которые помогут поддерживать форму в 60 лет.

Румынская сословная тяга с гантелями

Чтобы выполнить упражнение, держите пару гантелей перед собой, с высоко поднятой грудью и мягкими коленями. Отведите бедра назад, тяня гантели вниз по бедрам, ощущая растяжение подколенного сухожилия. Затем поверните бедра вперед, сжимая ягодицы, став в вертикальное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Плотина

Поставьте ноги на подставку для сидящего тренажера, возьмитесь за ручку обеими руками и вытяните держатель. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений, сжимая лопатки на конце движения, а затем полностью выпрямляйте руки перед следующим подходом.

Приседания на коленях с гантелями

Это стойте с парой гантелей, во время которой одна нога впереди, а другая направлена назад. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, а затем выталкивайтесь вверх передней ногой. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение с вытягиванием

Возьмите штангу для пресса, держа ее на уровне плеч с ладонями, устремленными от себя. Потяните штангу к грудине, сжимая поясницу и медленно поворачивайте ее в исходное положение, сохраняя напряжение в пояснице.

Жим гантелей на плечи

Поднимите гантели к плечам, ладонями друг от друга. Выталкивайте их вверх, сгибая плечи и трицепсы. Выполните 3 подхода по 10 повторений, контролируя опускание веса перед следующим подходом.

Вытягивание ленты вверх и вниз

Обмотайте ленту сопротивления вокруг столба на земле, возьмитесь за конец и сделайте несколько шагов от него. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите бедра и сверните бедра и плечи к ленте. Держа пресс напряженным, вращайтесь вверх к потолку, держа руки прямыми.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения помогут держать форму после 60%.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.