6 упражнений для косых мышц: как построить крепкий торс

Формирование сильных косых мышц необходимо не только для эстетического вида, но и для, улучшения осанки, стабильности туловища и облегчения при выполнении различных ежедневных задач. Такие мышцы поддерживают свободу движения, делая их более плавными и уверенными. 

Чтобы укрепить косые мышцы, следует сосредоточиться на упражнениях, привлекающих как внешние, так и внутренние мышцы. Какие именно упражнения могут помочь улучшить подвижность, осанку и здоровье позвоночника, рассказали в Eat This, Not That.

Боковая планка

Чтобы выполнить боковую планку, встаньте на предплечья, поднимите бедра и держите тело прямым. Удерживайте позицию с каждой стороны в течение 30 секунд для эффективной тренировки мышц и сжигания жира. Для большей нагрузки добавьте подъем бедер или попробуйте вариант с прямой рукой. 

Планка с подъемом ног

Для эффективного укрепления косых мышц выполните поочередный подъем ног в планке. Для этого опуститесь на предплечья, вытяните ноги, разместите их чуть шире бедер и поочередно поднимайте каждую ногу, равномерно удерживая вес. Выполните 10-12 повторений в каждую сторону, напрягая квадрицепсы и сжимая ягодицы для лучшей стабильности. Чтобы усложнить упражнение, сузьте положение ног. 

Альпинисты

Альпинист - это эффективное упражнение для укрепления внешних косых мышц и повышения выносливости пресса. Начните с позиции планки с прямыми руками, вытянув ноги на ширину бедер. Поднимайте колени поочередно к противоположному плечу, сохраняя открытую грудную клетку и прямой позвоночник. Выполните от 20 до 25 повторений, постепенно увеличивая скорость.

Скручивание живота сидя

Скручивания пресса сидя помогают укрепить мышцы кора, стабилизировать позвоночник и увеличить диапазон движений. Для выполнения упражнения сядьте, согните колени, держите ноги на полу и медленно повернитесь вправо, а затем влево. Для усложнения можно поднять ноги и держать отягощение в руках. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

Отведение ноги стоя с сопротивлением

Задействуйте косые мышцы, выполняя отведение ноги стоя с опорой. Для этого разместите петлю опоры вокруг бедер или лодыжек и держитесь за стену для поддержки. Отводите ногу в сторону, держа тело вертикально, сжимая ягодицы. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Становая тяга одной гантелью

Используйте среднюю или тяжелую гантель для становой тяги с одной рукой. Держите гантель в правой руке, расставьте ноги на ширине бедер и согните колени. Наведите бедра вперед, опуская гантель к стопе, держа позвоночник нейтральным. Выполните 8-12 повторений с каждой стороны, избегая скручивания тела. Выполните 3 подхода.

Ранее OBOZ.UA рассказал, о лучших упражнениях для мышц всего тела.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.