7 привычек, которые сдерживают скачки сахара в крови

Стабильный уровень сахара в крови – залог хорошего самочувствия, энергии и здоровья сердца. Когда глюкоза резко повышается, мы можем чувствовать усталость, головную боль или даже резкие перепады настроения.

Чтобы избежать этих колебаний, диетологи советуют обратить внимание не только на продукты, но и на сами пищевые привычки. Следуя нескольким простым правилам от eatthis.com, можно легко поддерживать баланс и чувствовать стабильность в течение всего дня.

1. Начинайте прием пищи с овощей

"Лучший способ минимизировать резкое повышение сахара в крови – начинать трапезу с овощей, желательно с листовой зелени, огурцов, кабачков или других некрахмалистых видов", – объясняет Саманта Пресиччи, диетолог.

Если вам сложно выбрать, с каких овощей начать, выбирайте те, что имеют меньше крахмала. Например, приготовленные брокколи, шпинат или спаржа не только полезны, но и помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы.

2. Сочетайте углеводы с жирами или белками

На первый взгляд это может показаться парадоксом, но потребление жира вместе с углеводами помогает снизить скачки сахара.

"Если перекусываете, обязательно комбинируйте углеводы с белками или жирами. Например, съедая яблоко или горсть ягод, добавьте к ним несколько орехов, ложку ореховой пасты, кусочек жирного сыра или йогурта. Такое сочетание обеспечивает более медленное усвоение углеводов, и сахар в крови не повышается резко. Старайтесь избегать "голых" углеводов – то есть таких, которые потребляются без белка или жира. Идеально – до 30 граммов углеводов на прием пищи в сочетании с более 30 граммами белка и одной-тремя порциями полезных жиров", – советует Пресиччи.

3. Добавьте в рацион костный бульон

Еще один способ разнообразить меню и поддержать стабильный уровень глюкозы – это костный бульон.

"Кроме овощей перед основным блюдом, я часто рекомендую напитки, помогающие сбалансировать уровень сахара в крови, – например, костный бульон. Он содержит аминокислоты, такие как глицин и глутамин, которые положительно влияют на пищеварение и поддерживают стабильный уровень глюкозы. Благодаря высокому содержанию белка, этот напиток прекрасно подходит и как перекус", – отмечает Пресиччи.

Приготовить бульон несложно, но можно и выбрать готовый вариант в магазине – главное, обращайте внимание на состав и отдавайте предпочтение натуральным брендам без дополнительных усилителей вкуса.

4. Питайтесь сбалансировано

"Лучшая профилактика резких скачков глюкозы – это сбалансированное питание", – объясняет диетолог Кейтлин Карр.

По ее словам, стоит избегать избытка рафинированных углеводов, но полностью исключать их не нужно. "Комбинируйте их с белками, жирами и клетчаткой – это замедляет переваривание и уменьшает концентрацию глюкозы в крови. Так организм получает питательные вещества постепенно, без резких колебаний энергии", – говорит диетолог.

Карр добавляет, что средиземноморская или диета DASH – хорошие примеры таких сбалансированных схем. Она советует включать хотя бы один фрукт или овощ в каждый прием пищи.

5. Добавьте больше клетчатки

Клетчатка — настоящий союзник стабильного уровня сахара.

"Около 95% людей не получают достаточного количества клетчатки – рекомендовано 14 граммов на каждые 1000 калорий, то есть около 25-38 граммов в день. Растворимая клетчатка образует гелеобразное вещество, замедляющее усвоение углеводов. Это помогает избежать резких колебаний сахара в крови", – говорит диетолог Лорен Харрис-Пинкус.

Среди лучших источников клетчатки – овес, бобовые, ягоды, семена чиа и льна.

6. Ешьте раньше

Те, кто употребляет основную часть калорий раньше днем, имеют лучший контроль уровня глюкозы.

"Исследования показывают, что люди, которые получают большинство калорий в первой половине дня, лучше поддерживают стабильный уровень сахара, чем те, кто потребляет их вечером. Организм эффективнее усваивает углеводы днем, когда мы активны, тогда как вечером пищеварение замедляется. Так что прислушайтесь к старой мудрости: "Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий", – объясняет Харрис-Пинкус.

7. Придерживайтесь графика питания

Регулярность – еще один важный фактор в стабилизации уровня глюкозы.

"Последовательность – это ключ. Организм реагирует на то, когда и как вы едите. Важно сохранять стабильное расписание, размер порций и типы продуктов", – подчеркивает диетолог-нутрициолог Бланка Гарсия.

Со временем такая стабильность помогает телу поддерживать равновесие, что подтверждают и долгосрочные показатели, такие как HbA1c. Чем более последовательным будет ваше питание, тем легче контролировать уровень сахара и чувствовать себя энергично в течение всего дня.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какой завтрак стабилизирует уровень сахара в крови.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.