7 простых упражнений для сжигания жира нижней части тела

Если вы хотите уменьшить жировые отложения в нижней части тела, важно сосредоточиться на общем составе, а не нацеливаться на конкретные участки. Для этого подойдут силовые тренировки, в частности приседания, становые тяги и ягодичные мосты, которые помогут укрепить мышцы и ускорить процесс сжигания жира. 

Учтите, что уменьшение жира по всему телу — это результат регулярных силовых тренировок и изменения пищевых привычек. Какая тренировка для нижней части тела эффективно сжигает жир, рассказали в Eat This, Not That.

Прыжки с разведением рук и ног

Это отличное кардио-упражнение, которое активирует нижнюю часть тела и повышает пульс. Для его выполнения встаньте, держа ноги вместе, а руками по бокам. Прыжком разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой, а затем прыжком вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд.

Ягодичные мосты 

Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Держите руки вдоль тела. Нажимайте на пятки, чтобы поднять бедра, сжимая ягодицы в верхней точке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч. Затем, медленно опустите бедра назад. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Подъемы

Станьте перед платформой, скамьей или ступенькой. Сделайте шаг левой ногой на платформу, нажимая на палец, чтобы поднять тело. Затем поднимите правую ногу, спуститесь с платформы левой, а затем правой ногой. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений, чередуя ноги.

Выпады

Широко расставьте ноги и сделайте шаг вперед левой ногой, опускаясь в выпад, пока левое колено не достигнет угла 90 градусов. Поддерживая спину прямо, поднимитесь через левую ногу и повторите с другой ноги. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Становая тяга в стиле сумо

Расставьте ноги шире плеч и немного поверните носки наружу. Возьмитесь за штангу, разместив ее перед бедрами, а руки вытянуты вперед. Отведите бедра назад, согните колени, опуская штангу, поддерживая корпус напряженным. Держите спину прямой, нажимая ногами на пол, чтобы подняться назад.

Приседания со смещением стойки

Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку вытяните перед собой, держа гирю в другой руке на уровне плеча. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед. Поднимитесь, нажимая ногами на пол, и повторите с другой стороны.

Становая тяга "Переноска чемодана"

Встаньте прямо, положив гантель или гирю на пол рядом с ногой. Расставьте ноги на ширину бедер, согните колени и наклонитесь вперед, чтобы схватить вес, как при поднятии чемодана. Поднимите вес, двигая бедрами вперед, и медленно опустите его обратно. Повторите с другой стороны.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения укрепляют мышцы ног.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.