7 самых эффективных силовых упражнений для мужчин после 40 лет

После 40 лет поддержание физической силы становится ключевым условием здорового образа жизни. Именно в этом возрасте мужчины начинают ощущать снижение энергии, тестостерона и общей выносливости.

Регулярные силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, улучшить осанку и предотвратить возрастные изменения в теле. Издание eatthis.com опубликовало семь самых эффективных упражнений, которые каждый мужчина после 40 лет должен включить в свой тренировочный режим.

Приседания со штангой на спине

Это базовое упражнение для нижней части тела, которое задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также частично – икры и поясницу. Приседания развивают силу ног и стабильность, улучшают функциональную мобильность.

Расположите штангу на уровне плеч на стойке для приседаний, установив предохранительные шпильки чуть выше талии. Встаньте под грифом, положив его на верхнюю часть спины, чуть ниже шеи. Руками обхватите гриф шире плеч. Снимите штангу и сделайте несколько шагов назад. Стопы – на ширине плеч, пальцы немного разведены наружу. Оттолкнитесь бедрами назад, согните колени и опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите нужное количество раз.

Подтягивания

Подтягивания эффективно укрепляют верхнюю часть тела: широчайшие мышцы спины, бицепсы и ромбовидные мышцы. Упражнение улучшает осанку, силу и стабильность плеч.

Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладони от тела. Зависните на вытянутых руках. Сведите лопатки, и подтягивайте тело к перекладине. Задержитесь на секунду, когда подбородок выше перекладины, и медленно опуститесь. Повторите нужное количество раз.

Тяга гантелей

Это упражнение задействует спину, плечи и руки, укрепляя широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также бицепсы.

Станьте рядом со скамейкой, поставьте одно колено на нее, держите спину прямо. В свободной руке держите гантель сбоку скамейки. Подтяните гантель к груди, сжав мышцы спины. Избегайте поднятия плеч. Задержитесь на секунду и медленно опустите гантель.

Жим гантелей над головой

Упражнение направлено на дельтовидные мышцы плеч, трицепсы и верхнюю часть груди, развивая силу и стабильность.

Сядьте на скамью с опорой для спины, держа гантели на уровне плеч, ладони вперед. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук. Задержитесь на секунду и медленно опустите в исходное положение.

Выпады вперед

Выпады задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, развивая силу и баланс нижней части тела.

Станьте прямо, руки на бедрах, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед, согнув колени, пока переднее бедро не станет параллельным полу. Задержитесь, затем оттолкнитесь передней ногой назад и повторите для другой ноги.

Становая тяга

Это комплексное упражнение задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, поясницу и трапеции, улучшая силу в повседневных действиях.

Станьте перед штангой, ноги на ширине бедер, пальцы немного разведены. Согните колени и бедра, возьмитесь за штангу руками чуть шире коленей. Напрягите мышцы живота, поднимите штангу, держа спину прямой. Медленно опустите штангу, сгибая колени и отталкивая бедра назад.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Это изолирующее упражнение улучшает силу бицепсов, плечевую и плечелучевую мышцы, а также подчеркивает внешнюю форму рук.

Станьте прямо, держа гантели в руках, ладони вперед. Согните руки в локтях, напрягая бицепсы, плечи остаются неподвижными. Поднимите гантели до уровня плеч, сожмите мышцы на секунду и медленно опустите.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут укрепить мужское тело без спортзала.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.