7 найефективніших силових вправ для чоловіків після 40 років
Після 40 років підтримка фізичної сили стає ключовою умовою здорового способу життя. Саме в цьому віці чоловіки починають відчувати зниження енергії, тестостерону та загальної витривалості.
Регулярні силові тренування допомагають зберегти м’язову масу, покращити поставу та запобігти віковим змінам у тілі. Видання eatthis.com опублікувало сім найефективніших вправ, які кожен чоловік після 40 років повинен включити у свій тренувальний режим.
Присідання зі штангою на спині
Це базова вправа для нижньої частини тіла, яка задіює сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля та корпус, а також частково – литки і поперек. Присідання розвивають силу ніг і стабільність, покращують функціональну мобільність.
Розташуйте штангу на рівні плечей на стійці для присідань, встановивши запобіжні шпильки трохи вище талії. Встаньте під грифом, поклавши його на верхню частину спини, трохи нижче шиї. Руками обхопіть гриф ширше за плечі. Зніміть штангу і зробіть кілька кроків назад. Стопи – на ширині плечей, пальці трохи розведені назовні. Відштовхніться стегнами назад, зігніть коліна і опустіться, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Випряміть ноги, щоб повернутися у вихідне положення, і повторіть потрібну кількість разів.
Підтягування
Підтягування ефективно зміцнюють верхню частину тіла: найширші м’язи спини, біцепси та ромбоподібні м’язи. Вправа покращує поставу, силу і стабільність плечей.
Візьміться за перекладину трохи ширше плечей, долоні від тіла. Зависніть на витягнутих руках. Зведіть лопатки, і підтягуйте тіло до перекладини. Затримайтеся на секунду, коли підборіддя вище перекладини, і повільно опустіться. Повторіть потрібну кількість разів.
Тяга гантелей
Ця вправа задіює спину, плечі та руки, зміцнюючи найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні м’язи, а також біцепси.
Станьте поруч із лавкою, поставте одне коліно на неї, тримайте спину прямо. У вільній руці тримайте гантель збоку лавки. Підтягніть гантель до грудей, стиснувши м’язи спини. Уникайте підняття плечей. Затримайтеся на секунду і повільно опустіть гантель.
Жим гантелей над головою
Вправа спрямована на дельтоподібні м’язи плечей, трицепси та верхню частину грудей, розвиваючи силу та стабільність.
Сядьте на лаву з опорою для спини, тримаючи гантелі на рівні плечей, долоні вперед. Підніміть гантелі над головою до повного випрямлення рук. Затримайтеся на секунду і повільно опустіть у вихідне положення.
Випади вперед
Випади задіюють квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та литки, розвиваючи силу і баланс нижньої частини тіла.
Станьте прямо, руки на стегнах, ноги на ширині стегон. Зробіть крок уперед, зігнувши коліна, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі. Затримайтеся, потім відштовхніться передньою ногою назад і повторіть для іншої ноги.
Станова тяга
Ця комплексна вправа задіює сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси, поперек і трапеції, покращуючи силу у повсякденних діях.
Станьте перед штангою, ноги на ширині стегон, пальці трохи розведені. Зігніть коліна та стегна, візьміться за штангу руками трохи ширше колін. Напружте м’язи живота, підніміть штангу, тримаючи спину прямою. Повільно опустіть штангу, згинаючи коліна та відштовхуючи стегна назад.
Згинання рук з гантелями на біцепс
Ця ізолююча вправа покращує силу біцепсів, плечовий та плечопроменевий м’язи, а також підкреслює зовнішню форму рук.
Станьте прямо, тримаючи гантелі в руках, долоні вперед. Зігніть руки в ліктях, напружуючи біцепси, плечі залишаються нерухомими. Підніміть гантелі до рівня плечей, стисніть м’язи на секунду і повільно опустіть.
Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть зміцнити чоловіче тіло без спортзалу.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті призначені для загального інформаційного використання і не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти "MedOboz", гарантують, що весь контент який ми розміщуємо, публікується і відповідає найвищим медичним стандартам.Наша мета в максимально якісному інформуванні пацієнтів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань для їх своєчасного звернення на очну консультацію до лікаря.