7 упражнений для плоского живота: как прокачать пресс без спортзала

Крепкий и подтянутый живот – это не только внешняя привлекательность, но и залог силы и выносливости всего тела. Сильный кор поддерживает правильную осанку, помогает избегать травм и облегчает как спортивные тренировки, так и повседневные дела.

Чтобы получить желаемый рельеф, важно тренировать мышцы под разными углами, а не ограничиваться только классическими упражнениями. Именно поэтому издание eatthis.com собрало комплекс из семи эффективных движений, которые сделают ваш пресс крепким.

Эти упражнения не требуют абонемента в спортзал – все можно выполнить дома или на свежем воздухе. Они укрепят мышцы, улучшат осанку и равновесие, а также помогут получить желаемую форму.

Тренер Тайлер Рид объяснил, что эти упражнения обеспечивают полноценную нагрузку на все ключевые группы мышц середины тела.

"Я рекомендую своим клиентам выполнять этот комплекс три-четыре раза в неделю. Вместе они максимально прорабатывают пресс и формируют сильный кор", – отмечает Рид.

1. Планка

Простое, но чрезвычайно эффективное упражнение для всего кора. Займите позицию отжимания, однако вместо ладоней опуститесь на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию без прогибов в пояснице. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, активно держа мышцы живота.

2. Классические скручивания

Сядьте на коврик, согните колени и отклонитесь назад, держа спину ровной. Руки держите перед грудью. Поворачивайте корпус сначала влево, а затем вправо. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, чтобы задействовать косые мышцы живота.

3. Велосипедные скручивания

Лягте на спину, руки расположите возле головы. Поднимайте колени к груди, имитируя движения педалей. При этом касайтесь локтем противоположного колена, а другую ногу вытягивайте вперед. Чередуйте бока, будто едете на воображаемом велосипеде.

4. Альпинисты

Станьте в высокую планку, запястья должны быть под плечами. Держите тело прямым. Быстро подтягивайте колени к груди поочередно, как будто выполняете бег на месте.

"Это движение идеально имитирует динамику бега, но с нагрузкой на кор", – объясняет Рид.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите вдоль тела или под бедра для поддержки. Оторвите ноги от пола и начинайте поочередно двигать ими вверх-вниз, имитируя работу ножниц.

6. Обратные скручивания

Снова ложитесь на пол. Поднимите ноги, слегка согнув колени. Поднимайте бедра и корпус от пола, подтягивая колени к груди. Это отличный способ активировать нижнюю часть пресса.

7. Упражнение "Мертвые насекомые"

Завершите комплекс этим упражнением. Лягте на спину, руки поднимите вверх, а ноги согните под углом 90 градусов. Одновременно опускайте левую руку и правую ногу, пока они не зависнут над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут похудеть без вреда для суставов.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.