Как убрать лишние сантиметры на талии: комплекс упражнений с низкой нагрузкой

Многие люди сталкиваются с проблемой накопления жира в области талии. Эти отложения не только портят контуры фигуры, но и довольно трудно поддаются уменьшению.

Видео дня

Хотя избавиться от жира в одной конкретной зоне невозможно, правильно подобранные упражнения помогут укрепить мышцы кора, сделать талию более подтянутой и стройной. Издание eatthis.com опубликовало комплекс из 10 эффективных движений с минимальной нагрузкой, которые будут полезны даже для тех, кто хочет тренировать свое тело без вреда для суставов.

1. Скручивания

Это упражнение активно включает в работу мышцы всего корпуса, в том числе косые мышцы, помогая сформировать четкие контуры талии.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Немного отклонитесь назад и оторвите ступни от пола. Соедините ладони и поверните корпус вправо, подводя руки к бедру. Затем вернитесь в центр и повторите движение влево. Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

2. Подъемы бедер в боковой планке

Упражнение отлично тренирует косые мышцы и развивает стабильность кора, укрепляя боковые участки туловища.

Станьте в положение боковой планки, локоть должен быть четко под плечом, ноги сложены друг на друга. Опускайте бедра вниз, почти касаясь пола, а затем поднимайте их вверх. Сделайте 3 подхода по 12 повторений для каждой стороны.

3. Велосипедные скручивания

Это одно из самых результативных упражнений для косых мышц и пресса, которое помогает подчеркнуть линию талии.

Ложитесь на спину, руки положите за голову. Поднимите плечи от пола и подтяните колени к груди. Выпрямляя правую ногу, одновременно тяните левое колено к груди и поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Далее меняйте сторону. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

4. Косые скручивания стоя

Это движение укрепляет косые мышцы и одновременно активирует стабилизаторы нижней части тела.

Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки заведите за голову. Поднимайте правое колено до правого локтя, наклоняя корпус в сторону. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны. Выполните 3 подхода по 15 повторений на сторону.

5. Боковые скручивания стоя

Движение помогает не только прокачать косые мышцы живота, но и развивает равновесие и координацию.

Стойте прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вверх. Наклоняйте туловище вправо, одновременно подтягивая правое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в другую сторону. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

6. Круговые движения ногами сидя

Упражнение активирует нижнюю часть живота, косые мышцы и дополнительно улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, ладонями опирайтесь о пол. Поднимите правую ногу и выполняйте круговые движения по часовой стрелке, затем в обратном направлении. По желанию можно поднимать обе ноги одновременно. Рекомендация: 3 подхода по 10 вращений в каждую сторону для каждой ноги.

7. Планка с отведением бедер

Этот вариант планки задействует все мышцы кора и помогает усовершенствовать баланс. Станьте в планку на предплечьях, тело держите в прямой линии. Опустите правое бедро в сторону к полу, вернитесь в центр и повторите движение с левым. Рекомендация: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

8. Вращения коленей

Одно из лучших упражнений для косых мышц и нижней части живота, которое также растягивает и укрепляет бедра.

Ложитесь на спину, ноги поднимите и согните в коленях. Медленно опускайте колени вправо, контролируя движение, затем возвращайтесь в центр и повторяйте влево. Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

9. Прикосновения к пальцам ног

Простое, но действенное упражнение для укрепления верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц.

Лягте на спину, вытяните ноги вверх. Поднимайте плечи от пола и тянитесь руками к пальцам ног, после чего возвращайтесь обратно. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

10. Подъемы ног на боку

Это движение завершает комплекс и помогает подтянуть внешнюю поверхность бедер, косые мышцы и боковую линию талии.

Лягте на правый бок, ноги вытяните и сложите вместе. Поднимайте левую ногу вверх, держа ее прямой, затем медленно опускайте назад. Повторите для другой стороны. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут улучшить выносливость.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.