7 упражнений, которые прокачают мужское тело без зала и гантель

В современном ритме жизни не всегда находится время на тренажерный зал или сложные силовые программы. Однако оставаться в форме и развивать силу можно и без специального оборудования.

Упражнения с собственным весом – это доступный и эффективный способ укрепить тело, улучшить выносливость и поддерживать мышечный тонус. Издание eatthis.com собрало семь базовых движений, которые стоит выполнять мужчинам ежедневно для достижения стабильного прогресса.

Специалисты рекомендуют делать по три подхода каждого упражнения с диапазоном 10-20 повторений. Между подходами отдыхайте 60-90 секунд.

1. Отжимания

Это базовое упражнение, которое должно быть в арсенале каждого, кто тренируется с весом тела. Оно отлично прорабатывает грудные мышцы, трицепсы, плечи и мышцы кора. Если обычные отжимания становятся слишком легкими, стоит усложнить их: поднять ноги на опору, добавить вес на спину или выполнять взрывные варианты.

Начните в положении планки – руки на ширине плеч, ноги вместе. Напрягите мышцы живота, позвоночник держите ровным от головы до пяток. Не позволяйте тазу опускаться. Согните локти и опуститесь почти до пола, после чего оттолкнитесь ладонями и вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания

Для нижней части тела это такая же классика, как и отжимания для верхней. Приседания активизируют квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия, одновременно задействуя мышцы кора. При желании можно усложнить упражнение прыжком или использовать дополнительный вес.

Встаньте, разместив стопы на ширине плеч, носки немного наружу. Согните колени и опустите таз вниз, держа спину ровной, а грудь – приподнятой. Опускайтесь до положения, когда бедра станут параллельными к полу. После этого возвращайтесь в исходное положение.

3. Подтягивания

Это незаменимое упражнение для построения массивной спины, в частности широчайших мышц. Также подтягивания нагружают руки и мышцы хвата, а вариации меняют акценты нагрузки.

Повисните на перекладине, держа руки чуть шире плеч. Напрягите пресс и спину, сводя лопатки. Потянитесь вверх, пока грудь не коснется перекладины. Медленно опуститесь вниз до полного растяжения рук.

4. Отжимания на трицепс

Этот тип отжиманий позволяет максимально включить трицепсы в работу, а также прокачать плечи и грудные мышцы. Лучше всего выполнять упражнение на брусьях или кольцах, хотя можно использовать и скамью или устойчивую поверхность.

Сядьте на край скамьи или станьте между параллельными брусьями. Руки положите на опору так, чтобы пальцы были направлены вперед или в сторону. Опускайте тело вниз, сгибая локти до прямого угла, держа их близко к туловищу. Затем разогните руки и вернитесь в исходную позицию.

5. Планка

Это статическое упражнение, которое идеально подходит для тренировки глубоких мышц живота. Оно активизирует поперечные, прямые и косые мышцы, а также укрепляет поясницу.

Примите положение упора на предплечьях, локти должны быть под плечами, ноги – на ширине бедер. Напрягите мышцы живота, не допускайте провисания таза. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, выполните три подхода.

6. Выпады

Это динамичное упражнение тренирует ноги, улучшает баланс и контроль движений. В выпаде активно работают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Если делать выпады без отягощения, можно выбрать вариант с шагами вперед или назад.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая оба колена. Заднее колено должно опуститься примерно на 2-3 см над полом. Затем напрягите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.

7. Боковая планка

Это отличное упражнение для проработки косых мышц живота, которые отвечают за стабилизацию корпуса и помогают сформировать четкий пресс. Оно также укрепляет квадратную мышцу поясницы.

Лягте на бок, обопритесь на предплечья. Верхнюю ногу поставьте перед нижней. Поднимите таз, выровняйте тело в одну линию, не допуская перекоса. Удерживайте позицию 30 секунд, выполните по три подхода на каждую сторону.

Ранее OBOZ.UA опубликовал самые эффективные упражнения для идеальной фигуры.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.