Бананы: польза, опасности и идеальная порция для ежедневного меню

Бананы уже давно считаются одним из самых популярных и удобных перекусов в мире. Они дешево стоят, легко транспортируются и дарят быструю энергию, а также ассоциируются со здоровым сердцем и хорошим пищеварением.

Однако в последнее время этот фрукт попал под критику из-за высокого содержания сахара и крахмала, что заставляет сомневаться в его пользе. Издание dailymail.co объясняет, насколько бананы полезны, кому следует быть осторожным с ними и сколько плодов стоит потреблять ежедневно.

Бананы: польза или "скрытый сахар"?

Бананы часто критикуют за сахар, особенно по сравнению с ягодами или яблоками. Один средний банан содержит около 14 граммов натурального сахара и 100-110 калорий. Но, по словам доктора наук и диетолога Дуэйна Меллора, акцент только на сахаре вводит в заблуждение.

"Бананы – удобный источник энергии. Их легко брать с собой в спортзал или на обед", – отмечает он.

В отличие от сладостей или газированных напитков, сахар в бананах сопровождается клетчаткой, водой и микроэлементами, что замедляет пищеварение и смягчает скачки уровня сахара в крови.

"По мере созревания бананов они могут становиться слаще, но этот сахар не вредит организму и может быть полезным перед физическими упражнениями", – добавляет эксперт.

Исследования показывают, что употребление фруктов, включая бананы, связано с улучшением сердечно-сосудистого здоровья и снижением общей смертности, а не с набором веса или нарушением метаболизма.

Калий и сердце

Бананы известны высоким содержанием калия – около 350–400 мг на средний плод. Калий помогает в нервной сигнализации, сокращении мышц и поддержании регулярного сердцебиения. Он также способствует регулированию кровяного давления, выведению избытка соли и снижает риск сердечных приступов и инсультов.

"Бананы – хороший источник калия, но не единственный. Большая картошка в мундире или горсть сухофруктов могут дать больше этого микроэлемента", – говорит доктор Меллор.

Калий важен для здоровья, а бананы лишь частично способствуют этому – они не являются самым эффективным источником, но помогают поддерживать баланс в сочетании с другими продуктами.

Бананы и здоровье кишечника

Средний банан содержит около 3 г клетчатки, что поддерживает регулярность пищеварения. Особенно ценным для кишечника является резистентный крахмал, который преобладает в зеленых или недозрелых бананах. Этот тип крахмала не переваривается в тонком кишечнике, а попадает в толстую кишку, где ферментируется микробами, способствуя здоровью кишечника и регулированию метаболизма.

"Резистентный крахмал ведет себя как клетчатка, ферментируется нашими микробами и способствует снижению риска рака кишечника", – объясняет доктор Меллор.

Со спелостью бананов резистентный крахмал превращается в простые сахара, делая плоды более сладкими, легкими для пищеварения, но менее полезными для кишечника.

Спелость и влияние на уровень сахара

Химический состав банана меняется с созреванием. Зеленые или только что созревшие плоды содержат преимущественно крахмал, который усваивается медленно, обеспечивая постепенное повышение энергии и ощущение сытости. Более спелые бананы быстрее высвобождают сахара, что дает мгновенную энергию, но вызывает быстрые колебания уровня глюкозы.

Для людей, которые контролируют уровень сахара, лучшим выбором являются слегка зеленые бананы. Спортсмены и те, кто нуждается в быстрой подпитке, выигрывают от спелых плодов.

Рекомендуемое количество

Национальная служба здравоохранения рекомендует съедать пять порций фруктов и овощей ежедневно, один средний банан (примерно 80 г) учитывается как одна порция. Специалисты советуют ограничиваться 1-2 бананами в день в рамках сбалансированного рациона.

Кому следует осторожно употреблять бананы?

Бананы безопасны для большинства людей, но есть исключения. Людям с серьезными проблемами почек следует ограничивать калий, а прием определенных лекарств может повышать его уровень. Также спелые бананы могут вызвать вздутие у людей с синдромом раздраженного кишечника.

Чрезмерное потребление

Да, можно съесть слишком много. Поп-певец Питер Андре однажды потерял сознание из-за избытка бананов, объяснив: "Я потерял сознание во время съемок видео, потому что съел слишком много бананов. Это звучит смешно, но у меня был переизбыток калия".

Взрослым рекомендуется потреблять около 3500 мг калия в день. Чрезмерное количество может привести к гиперкалиемии – состояния, вызывающего сердцебиение, одышку и тошноту, чаще всего при проблемах с почками. Исследования показывают, что более 20 бананов в день потенциально опасны.

Как полезнее всего потреблять бананы?

Бананы нельзя полностью заменять другими фруктами.

"Пять порций фруктов и овощей не обязательно должны быть бананы. Лучше всего сочетать бананы с другими фруктами и овощами", – говорит доктор Меллор.

Сочетание с белками или полезными жирами – йогуртом, орехами или семенами – замедляет пищеварение и делает бананы более сытными, снижая колебания сахара в крови.

Ранее OBOZ.UA объяснял, чем полезны груши для здоровья.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.