Белок, сытость и стабильный сахар в крови: как яйца влияют на снижение веса

Яйца давно считаются одним из самых универсальных продуктов в рационе, но их роль в похудении часто недооценивается. Диетологи отмечают, что благодаря высокой питательной ценности этот продукт может помочь контролировать аппетит и потребление калорий.

Видео дня

Яйца легко сочетать с различными блюдами, что делает их удобным выбором для ежедневного меню. Именно поэтому специалисты советуют обратить внимание на яйца тем, кто стремится уменьшить вес без вреда для здоровья, пишет eatthis.com.

Высокое содержание белка

Яйца являются ценным источником белка – ключевого элемента для построения мышечной ткани. Мышцы, в свою очередь, сжигают больше калорий, чем жир.

"Яйца – отличный вариант для плана похудения, ведь благодаря высокому содержанию белка они помогают дольше сохранять чувство сытости", – отмечает диетолог Шена Харамильо.

Одно большое яйцо содержит примерно 6,3 г полноценного белка. Если съесть два яйца, это обеспечит около четверти рекомендуемой суточной нормы белка, которая составляет 50 г.

В исследовании 2010 года учёные сравнивали мужчин, которые завтракали яйцами, с теми, кто выбирал бублик со сливочным сыром. Участники из "яичной" группы потребляли примерно на 400 калорий меньше в течение следующих 24 часов. Анализы крови показали, что после завтрака с бубликами уровень грелина – гормона голода – был значительно выше.

"Белок влияет на гормоны сытости, в частности холецистокинин, который замедляет опорожнение желудка и помогает дольше оставаться сытым", – объясняет диетолог Арика Хошайт. По ее словам, белки также перевариваются медленнее углеводов, что уменьшает вероятность переедания.

Кроме того, продукты с высоким содержанием белка могут ускорять обмен веществ. "Термический эффект пищи – это количество энергии, которую организм тратит на переваривание и усвоение продуктов. Белок имеет самый высокий термический эффект: на его обработку тратится до 20-30% полученных калорий", – добавляет Хошайт. Именно поэтому яйца могут способствовать более активному сжиганию калорий.

Минимум углеводов

Для тех, кто придерживается низкоуглеводного питания, кето- или палеодиеты, яйца становятся особенно полезными. В одном яйце содержится менее 1 г углеводов.

"В отличие от традиционных завтраков вроде хлопьев или тостов, яйца обеспечивают сытость без резкого повышения уровня инсулина", – объясняет диетолог Диана Гарильо-Клеланд. По ее словам, углеводные завтраки часто вызывают скачки сахара в крови, что может затруднять процесс похудения и способствовать накоплению жира.

Исследование 2008 года показало, что люди, которые завтракали яйцами, теряли на 65% больше веса по сравнению с теми, кто выбирал завтраки с высоким содержанием углеводов.

Невысокая калорийность

Еще одно преимущество яиц – низкая энергетическая ценность. По словам Хошайт, одно большое яйцо содержит около 76 калорий. Например, завтрак из двух яиц-пашот и кусочка пророщенного цельнозернового тоста обеспечивает примерно 232 калории – меньше, чем некоторые энергетические батончики, которые к тому же часто содержат много сахара и быстро вызывают голод.

Витамины, поддерживающие обмен веществ

"Яйца – хороший источник витамина D, жирорастворимого соединения, которое, вероятно, играет роль в снижении веса", – отмечает Гарильо-Клеланд. Метаанализ 2019 года показал, что прием витамина D способствовал уменьшению индекса массы тела и окружности талии у людей с избыточным весом.

Также яйца содержат значительное количество витамина B12: одно яйцо обеспечивает около 0,89 мкг – это 37% суточной нормы. "Низкий уровень B12 связывают с избыточным весом, тогда как высокие показатели этого витамина ассоциируются с более низким ИМТ", – объясняет эксперт.

Кроме этого, яйца богаты железом, которое помогает поддерживать уровень энергии. Исследование 2019 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что добавки железа улучшают выносливость. Следовательно, железо из яиц может способствовать более эффективным тренировкам и дополнительному сжиганию калорий.

Контроль уровня сахара в крови

"Яйца помогают стабилизировать уровень сахара и инсулина в крови, не ухудшая показатели холестерина", – отмечает Хошайт.

Исследование 2019 года продемонстрировало, что низкоуглеводный и высокожирный завтрак, например омлет, снижает риск резких колебаний глюкозы после еды. Такой подход также улучшает гликемический контроль в течение дня, что особенно важно для людей с диабетом.

"Стабильный уровень сахара означает ровную энергию в течение дня и меньше желания тянуться к сладким перекусам", – заключает Хошайт. А это, в свою очередь, помогает сократить общую калорийность рациона и поддержать процесс похудения.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие привычки способствуют похудению.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.