Без таблеток и добавок: 6 продуктов с цинком, которые поддерживают иммунную систему

Иммунная система ежедневно сталкивается с вирусами и бактериями, особенно в периоды сезонных вспышек заболеваний. Кроме профилактических мероприятий, важную роль в защите организма играет питание.

Один из ключевых микроэлементов для поддержания иммунитета – цинк, который участвует во многих жизненно важных процессах. Именно поэтому стоит знать, из каких продуктов его лучше всего получать без вреда для здоровья, пишет eatthis.com.

Научные данные по цинку различаются: одни исследования указывают, что добавки могут сокращать продолжительность простуды, другие – не находят существенного эффекта. В то же время точно известно, что цинк необходим для нормального обмена веществ, синтеза белков, роста клеток и полноценной работы иммунной системы.

"Волшебной таблетки или продукта, который может защитить от вируса или любой другой болезни, не существует. Но мы можем поддержать организм, потребляя питательную пищу. Продукты с цинком – например курятина, нут или йогурт – помогают оставаться здоровыми и снижают риск заболеваний", – объясняет диетолог Илана Мульштейн.

Стоит ли принимать цинк в добавках?

"Пока нет достаточно доказательств, что при вирусных инфекциях нужно обязательно принимать цинковые добавки", – отмечает магистр наук и диетолог Тоби Амидор. По ее словам, чрезмерное потребление цинка в виде добавок может вызвать тошноту, головную боль, головокружение, рвоту и потерю аппетита. Длительный избыток этого минерала способен даже ослабить иммунную функцию и снизить уровень "хорошего" холестерина ЛПВП.

"Лучше всего получать цинк именно из пищи", – отмечает Амидор. Именно поэтому диетологи советуют делать ставку на натуральные продукты – без риска побочных эффектов.

Устрицы

Хотя крабы, омары, сардины и другие морепродукты также содержат цинк, устрицы остаются абсолютными рекордсменами. Порция из шести восточных устриц обеспечивает около 33 мг цинка – это значительно больше рекомендуемой суточной нормы, которая составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Впрочем, стоит быть осторожными с сырыми устрицами. В прошлом году их связывали со вспышкой норовируса, из-за которого заболели более 100 человек, поэтому термическая обработка может быть более безопасным выбором.

Говядина

Стейки, бургеры или запеченное мясо – не только сытные, но и богаты цинком. Например, 100 г постной говяжьей печени содержат около 3,7 мг цинка и почти 28 г белка, что способствует восстановлению и росту мышц. Для сравнения, такая же порция жареной свиной вырезки обеспечивает похожее содержание белка, но только около 2,4 мг цинка.

Хлопья на завтрак

Получить цинк можно уже утром. "Многие хлопья дополнительно обогащают цинком, и для многих людей они являются одним из основных его источников", – объясняет Амидор.

Одна порция многозерновых хлопьев Cheerios содержит примерно 14,2 мг цинка, а стакан цельного молока добавляет еще около 1 мг.

Яйца

Два больших яйца обеспечивают почти 2,5 мг цинка – отличная причина приготовить питательный омлет. Некоторые исследования также показывают, что в органических яйцах уровень цинка может быть выше, чем в обычных.

Куриная грудка

Для тех, кто не употребляет красное мясо, курятина является достойной альтернативой. Куриная грудка без кожи весом около 85-90 г содержит примерно 0,8-0,9 мг цинка. Это меньше, чем в говядине, но больше, чем в консервированном тунце, где на порцию приходится лишь около 0,4 мг.

Бобовые

Фасоль, чечевица и другие бобовые культуры также содержат цинк, хотя он усваивается хуже.

"В бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах есть фитаты, которые могут снижать биодоступность цинка", – отмечает Амидор.

Фитаты – это антиоксидантные соединения, способные связывать минералы. Тем не менее отказываться от бобовых не стоит: они остаются важным растительным источником белка, клетчатки и других полезных питательных веществ.

Ранее OBOZ.UA писал, какие продукты содержат кальций.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.