Секрет крепких костей: что должно быть в вашем ежедневном рационе

С возрастом наши кости постепенно теряют прочность, и этот процесс происходит даже незаметно для нас. Чтобы сохранить их здоровыми и предотвратить развитие остеопороза, важно обратить внимание на свой рацион и физическую активность.

Видео дня

Одним из ключевых элементов, который непосредственно влияет на плотность костной ткани, является кальций. Диетологи отмечают: регулярное потребление продуктов, богатых этим минералом, – самый простой и одновременно эффективный способ поддержать силу костей в любом возрасте, пишет eatthis.com.

Остеомаляция возникает из-за недостаточной минерализации костной ткани, вызванной недостатком витамина D и кальция. Остеопороз, в свою очередь, характеризуется очень низкой плотностью костей, что делает скелет хрупким и повышает риск переломов даже при незначительных нагрузках.

Ключевую роль в укреплении костей играют два компонента – кальций и витамин D. Последний часто называют "солнечным витамином", ведь организм синтезирует его под действием ультрафиолетовых лучей, превращая соединение 7-дегидрохолестерин в биологически активную форму витамина D. Хотя получить достаточное количество этого витамина только из пищи сложно, его источниками могут быть яичные желтки, жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия) и некоторые виды грибов.

Специалисты отмечают, что укрепить костную систему можно благодаря комплексу здоровых привычек – поддержанию нормального веса, сбалансированному питанию, а также регулярной физической активности. Особенно полезны силовые тренировки или упражнения с отягощениями не менее двух раз в неделю. И все же важнейшим фактором остается достаточное потребление кальция.

После обновления рекомендаций Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) в 2016 году суточная норма кальция (RDA) выросла на 300 миллиграммов. Большинство детей и взрослых должны получать примерно 1300 миллиграммов кальция в день, сочетая природные источники этого минерала с продуктами, обогащенными кальцием, или, при необходимости, с добавками.

Продукты, которые помогают сохранить кости крепкими

Молоко – животное или растительное

Классическим источником кальция являются молочные продукты: коровье молоко, йогурт и творог. В то же время отличной альтернативой становятся обогащенные кальцием растительные варианты – соевое, миндальное или овсяное молоко. Диетологи советуют употреблять три порции (примерно по одному стакану) таких напитков ежедневно.

Темно-зеленая листовая зелень

Несмотря на популярность шпината, он не является лучшим источником кальция, поскольку содержит оксалаты – соединения, которые мешают усвоению этого минерала. Зато в свой рацион следует включать капусту кале, бок-чой, листья репы, горчицы или листовую капусту — они прекрасно поддерживают костное здоровье.

Обогащенные кальцием злаки и соки

Если ваш день начинается с тарелки злаковых хлопьев с добавлением обогащенного кальцием молока и стакана апельсинового сока, вы уже обеспечиваете примерно две трети суточной нормы кальция. Это простой и эффективный способ получать необходимое количество минерала с самого утра.

Белковые продукты животного и растительного происхождения

Консервированный лосось и сардины с костями содержат от 118 до 300 миллиграммов кальция на 85 граммов продукта (около 0,085 кг).

Кунжутная паста тахини дает примерно 60 миллиграммов кальция на столовую ложку, четверть стакана миндаля – около 95 миллиграммов, а 100 граммов тофу, приготовленного с добавлением кальция, обеспечивает примерно 125 миллиграммов этого важного элемента.

Диетолог Молли Гембри отмечает: "Регулярное употребление продуктов, богатых кальцием, вместе с адекватным уровнем витамина D может стать лучшей стратегией для предотвращения потери костной массы и сохранения здоровья опорно-двигательного аппарата на долгие годы".

Ранее OBOZ.UA писал, какие продукты могут усиливать боль в суставах.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.