Четыре простые привычки, которые помогут нарастить мышцы без силовых упражнений

Многие считают, что для увеличения мышечной силы обязательно нужно постоянно тянуть штангу в зале. Однако существуют эффективные способы укрепить мышцы, не поднимая тяжелых предметов.

Определенные привычки в повседневной жизни могут существенно повлиять на ваш физический рост и выносливость. Издание eatthis.com опубликовало четыре проверенных совета от тренера Дэна Джонстона, которые помогут улучшить силу без ежедневных тяжелых тренировок.

По данным исследования, опубликованного в 2018 году в Journal of Lifestyle Medicine, образ жизни напрямую влияет на уровень мышечной силы. Учёные проанализировали состояние более 200 здоровых взрослых и обнаружили, что те, кто избегал курения, не злоупотреблял алкоголем и регулярно занимался умеренной физической активностью, имели лучшие показатели силы. Этот вывод особенно важен, ведь с возрастом мышцы естественно ослабевают: согласно данным Harvard Health Publishing, после 30 лет каждое десятилетие мышечная масса и сила уменьшаются на 3-5%.

"Если вы хотите быть сильнее, работайте над этим регулярно – как с тренировками, так и с повседневными привычками. Это как с кулинарией: чем чаще готовишь, тем лучше умеешь. Существуют способы сделать ваши усилия в тренажёрном зале ещё более эффективными", – объясняет Джонстон.

Ниже приведены четыре ключевых совета от тренера, как ежедневно поддерживать и наращивать силу – даже вне тренировок.

1. Полноценный сон

Хроническая нехватка качественного сна может привести к снижению мышечной массы и ослабеванию организма. Зато полноценный сон ассоциируется с лучшими силовыми показателями.

"Попробуйте обеспечить себе все условия для глубокого сна. Если нужно, выключайте телефон за час до сна, охладите спальню, накройтесь одеялом или перекусите перед сном. Все это поможет вам быть более продуктивными на тренировках и в течение дня", – советует Джонстон

2. Выделяйте время на восстановление

Интенсивные физические нагрузки повреждают мышечные волокна – именно так и формируется мышечная масса. Но для того, чтобы восстановиться и стать сильнее, организму нужно время на отдых. По информации Университета Колорадо в Боулдере, именно во время пауз тело восстанавливает повреждённые ткани и строит новые.

Игнорирование дней отдыха может привести к хронической усталости, риску травм и даже потере мышечной силы. Поэтому планирование перерывов между тренировками – не роскошь, а необходимость.

"Умение управлять уровнем физической нагрузки, продолжительностью активности и собственным стрессом – критически важно для восстановления. Только так ваше тело будет готово к следующей тренировке", – подчеркивает Джонстон.

3. Не забывайте о мобильности

Работа над подвижностью тела – простой, но очень действенный способ стать сильнее, не прибегая к штангам. Чем шире диапазон движений вы имеете, тем лучше будет ваша техника во время упражнений. Это позволяет быстрее прогрессировать и избегать травм.

"Когда вы чувствуете себя комфортно в широких амплитудах движения, вы способны эффективнее генерировать силу именно из этих позиций. Это позволяет каждому движению становиться более контролируемым, точным и мощным", – объясняет Джонстон.

4. Питайтесь с профицитом калорий

Ни одна силовая программа не будет эффективной без правильного питания. Если вы хотите нарастить мышцы, необходимо придерживаться калорийного профицита – то есть потреблять больше калорий, чем тратите.

Впрочем, переедать бесконтрольно не стоит. По словам Джонстона: "Вашему телу нужна энергия для того, чтобы выдерживать нагрузки. Если вы даете ему эту энергию – вы работаете лучше. Кроме того, оно должно получать ресурсы для создания новой мышечной ткани. Избыток в 200-300 ккал в день – это вполне достаточно для мышечного роста".

Ранее OBOZ.UA объяснял, чем полезна ходьба для здоровья.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.