Еда-антистресс: продукты, помогающие справиться с тревогой

То, что мы едим, имеет гораздо большее влияние на наше психическое самочувствие, чем может казаться на первый взгляд. Современные исследования доказывают тесную связь между питанием и тревожностью.

Некоторые продукты способны снижать уровень стресса и улучшать настроение благодаря влиянию на микробиом и выработку нейромедиаторов. Издание eatthis.com опубликовало список самых полезных продуктов, которые стоит включить в рацион, чтобы лучше контролировать чувство тревоги.

Связь между мозгом и желудочно-кишечным трактом (так называемая "ось кишечник–мозг") чрезвычайно важна для эмоционального равновесия. Это объясняется тем, что примерно 95% серотониновых рецепторов (серотонин – нейромедиатор, который влияет на настроение) размещены именно в слизистой оболочке кишечника.

Доктор Ума Найду – психиатр, специалист по питанию, делится советами о том, как с помощью пищи влиять на психическое здоровье. Она отмечает: "Рацион – это первая линия обороны в борьбе с легкими формами тревожности. Впрочем, перед изменениями в питании стоит проконсультироваться со своим врачом".

Кэшью

Хотя цинк чаще всего ассоциируется с морепродуктами (в частности, устрицами) или субпродуктами (например, печенью), кешью является более универсальным вариантом, который понравится большинству. Если вам не по вкусу кешью – обратите внимание на говядину или желтки яиц. Цинк помогает снизить уровень тревожности, о чем свидетельствуют многочисленные исследования.

Мангольд

Зелень, такая как мангольд, шпинат, капуста кейл и даже петрушка, содержит немало магния – микроэлемента, положительно влияющего на нервную систему. Ученые выяснили, что у мышей, которые питались с дефицитом магния, наблюдалась более высокая тревожность. Другими источниками магния являются семена, орехи, бобовые и зерновые.

Брюссельская капуста

Хотя клетчатка не всегда вызывает восторг, она жизненно необходима для нашего организма. Ее можно получить из овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Клетчатка способствует развитию полезной микрофлоры в кишечнике, что непосредственно влияет на эмоциональное состояние.

Дикий лосось

Омега-3 жирные кислоты известны своим положительным влиянием на сердце, кожу и даже волосы. Тем не менее, эти же вещества помогают и в борьбе с тревогой. Исследования показали, что омега-3 могут уменьшить симптомы тревожности. Кроме лосося, стоит обратить внимание на сельдь, сардины и скумбрию. Для тех, кто не ест рыбу, хорошим источником омега-3 станут семена чиа.

Ферментированные продукты (соленья)

Пробиотики, которые содержатся в квашеной капусте, соленьях и кефире, могут помогать снизить уровень социальной тревоги. В журнале Psychiatry Research было опубликовано исследование, подтверждающее связь между ферментированными продуктами и лучшим эмоциональным самочувствием.

Растительное молоко с добавлением витамина D

Соевое, ореховое или рисовое молоко, обогащенное витамином D, способно проникать через гематоэнцефалический барьер и воздействовать на клетки мозга, тем самым уменьшая риск депрессии и тревожных состояний.

Авокадо

Продукты, содержащие витамины группы B, включая авокадо и миндаль, участвуют в выработке нейромедиаторов, в частности серотонина. Как указано на сайте Psycom, недостаток тиамина, рибофлавина или ниацина может способствовать усилению тревоги.

Темный шоколад

Темный шоколад содержит флавоноиды – антиоксиданты, поддерживающие здоровье мозга и помогающие организму справляться со стрессом. В одном исследовании люди, которые ежедневно в течение двух недель потребляли по 40 граммов темного шоколада, испытывали значительное снижение уровня стресса.

Ягоды

Клубника, черника, малина, клюква, ежевика – все эти ягоды богаты антиоксидантами. Доктор Найду объясняет: "Поскольку тревога часто связана с пониженным уровнем антиоксидантов, логично, что продукты, которые их содержат, могут облегчить симптомы".

Куркума

Эта ярко-желтая специя, благодаря активному соединению куркумина, способна повышать уровень докозагексаеновой кислоты (ДГК) в мозге – вещества, которое борется с тревожностью. Ее легко добавлять в блюда и напитки. Имбирь также имеет подобное действие.

Цитрусовые

Апельсины, грейпфруты, мандарины, а также болгарский перец – все это источники витамина С, который уменьшает воспаление и стимулирует выработку дофамина – нейромедиатора, отвечающего за хорошее настроение.

Зеленый чай

Благодаря аминокислоте L-теанина, зеленый чай способен повышать уровень дофамина, а также обладает противовоспалительными, противовирусными, антибактериальными и даже противораковыми свойствами. Заварите чашку – и выпейте с пользой.

Чего стоит избегать?

Чтобы не усиливать тревожность, лучше ограничить или полностью исключить из рациона:

• обработанные продукты и снеки
• напитки и еду с добавленным сахаром
• искусственные подсластители
• кофеин
• алкоголь
• глютен (особенно для людей с чувствительностью к нему).

Ранее OBOZ.UA писал, как создать домашнюю атмосферу, которая снимает стресс.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.