Эффективная йога: 10-минутная тренировка для укрепления пресса

Получить плоский живот можно с помощью йоги. Наиболее популярны короткие упражнения для укрепления мышц.

Хотя классические тренировки для пресса великолепны, но асаны йоги помогают эффективнее напрягать мышцы живота. А многие вариации планок в йоге активизируют пресс почти непрерывно, пишет eatthis.com.

Эта 10-минутная серия упражнений является отличной короткой тренировкой для тела, которую легко интегрировать в ежедневный режим.

Поза ребенка – задержка на 3 вдоха

Начните с расслабления и разогрева мышц с помощью дыхательных упражнений. Поставьте колени на ширину коврика, чтобы пальцы ног касались его. Вытяните руки вперед, поднимая предплечье над ковриком, и сделайте три глубоких вдоха через нос, выдыхая через рот. После этого перейдите на дыхание уджайи, вдыхая и выдыхая через нос.

Поза собаки – задержка на 2 вдоха

Начинайте с позы собаки, приподнимая правую ногу вверх, касаясь левой пяткой пола. Согните правое колено и коснитесь им носа, после чего выполните низкий выпад вперед. Левая нога присоединяется к правой, вы поднимаете корпус и опускаетесь в позу горы (тадасана). Продолжайте выполнять эти движения еще 3 раза по бокам.

Планка – 10 повторов

Увеличьте активацию пресса из-за вариации планок. Из позы собаки переходите в планку, сохраняя руки под плечами, ноги на ширине бедер, а пятки назад. Перенесите весы на пальцы ног и задержитесь на несколько секунд, после чего возвращайтесь в позу собаки. Ускорите движение, вдыхая в планке и выдыхая в позе собаки. Повторите 10 раз.

Боковая планка – задержка на 3 вдоха с каждой стороны

Для тренировки косых мышц выполните боковую планку. Переходите с планки на правую руку, приподнимая левую руку вверх. Зафиксируйте положение на три вдоха, затем повторите на другую сторону.

Поза лодки (от высокой до низкой) – 10 повторов

Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами. Выполните позу лодки: поднимите ноги над ковриком и задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь в низкую позу лодки, приподнимая корпус и ноги на небольшую высоту от пола. Повторите это движение 10 раз.

Савасана – задержка на 10 вдохов

В заключение дайте своему телу отдохнуть в позе савасаны. Лежа на спине, расслабьте все мускулы, сосредоточьтесь на дыхании. Если нужно, подложите подушку под колени для облегчения напряжения в пояснице. Оставайтесь в этой позе на 10 вдохов.

Ранее OBOZ.UA опубликовал активности, способствующие похудению.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.