Эффективная тренировка грудных мышц: комплекс из четырех упражнений

Сложившиеся и сильные грудные мышцы – это не только эстетически, это важная составляющая общей физической подготовки. Чтобы добиться этого, нужно уделять внимание не только наружной, но и внутренней части груди.

Правильно подобранные упражнения помогут сделать мускулы более выразительными. Издание eatthis.com опубликовало эффективный комплекс из четырех упражнений, которые помогут проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Следуйте каждому упражнению в трех подходах по 8-12 повторений. Выбирайте вес, позволяющий сделать не менее восьми, но не более двенадцати повторов. Если легко выполняете 12 повторений – увеличьте вес, если не дотягиваете до 8 – уменьшите его.

1. Кроссовер на блоках

Это упражнение отлично нагружает все грудные мышцы, но особенно важно сфокусироваться на сжатии в конце движения, когда руки сводятся вместе. Это помогает активировать внутреннюю часть груди.

Станьте перед кроссоверным тренажером, взявшись за ручки. Вытяните руки в стороны, большие пальцы направьте вверх. Плавно сводите руки перед собой, слегка сгибая локти, словно обнимаете большое дерево. В верхней точке произведите максимальное сжатие грудных мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимание с узкой постановкой рук

Сближенное положение рук в отжимах смещает нагрузку ближе к центру грудных мышц и дополнительно активирует трицепсы.

Примите классическую позицию для отжиманий, но поставьте руки поближе друг к другу. Можно сложить большие и указательные пальцы так, чтобы они образовали форму ромба. Опускайте корпус вниз, сгибая локти, пока грудная клетка не окажется над руками. Выполните мощный толчок вверх, возвращаясь в стартовое положение. Повторите нужное количество раз.

3. Жим гантелей лежа с нейтральным хватом

Выполнение жима гантелей помогает акцентировать нагрузку на внутренней части груди.

Лягте на скамью, держа в каждой руке гантели, ладони сверните внутрь. Выпрямите руки, приподнимая гантели над грудью. Медленно опустите гантели до уровня груди, удерживая контроль над движением. Выполните необходимое количество повторений.

4. Упражнения на тренажере для отвода рук

Если у вас есть доступ к этому тренажеру, он станет отличным инструментом для изолированной работы над внутренней частью грудных мышц.

Сядьте на тренажер и возьмитесь за рукоятки, держа ладони устремленными вперед. Медленно сводите руки перед собой, выполняя сжатие мышц в финальной точке. Контролируем вернитесь в исходное положение. Повторите нужное количество раз.

Этот комплекс поможет вам укрепить внутреннюю часть грудных мышц, сделать их более рельефными и сильными. Главное – выполнять правильную технику и выбирать подходящий вес для оптимальной нагрузки.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие мышцы требуют внимания с возрастом.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.