Фитнес после 60: пять важных мышц, требующих вашего внимания

С возрастом важно уделять больше внимания тренировкам, помогающим сохранять мышечную массу и поддерживать здоровье. После 60 лет особенно важно укреплять определенные части тела во избежание боли и травм.

Видео дня

Силовые тренировки помогают сформировать правильную осанку, а также улучшают общую физическую форму. Издание eatthis.com рассказывает о пяти ключевых группах мышц, требующих внимания после 60, и дало советы относительно эффективных упражнений для их укрепления.

Людям в возрасте 60+ следует сосредоточиться на укреплении мышц спины (верхняя часть и задние дельты), подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц кора. Именно эти группы отвечают за поддержку тела, предотвращают боль и травмы.

Верхняя часть спины: тяга гантелей

Чтобы укрепить верх спины, выполняйте тягу гантелей. Для этого одной рукой и коленом упритесь в скамью. Другой рукой возьмите гантель и опустите ее вниз. Затем подтяните гантель к бедру, концентрируясь на напряжении мышц спины. Медленно поверните руку в исходное положение, ощущая растяжение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы: румынская становая тяга

Для этого упражнения понадобятся гантели. Держите их перед собой, слегка согните колени, сохраняя спину ровной. Медленно отводите бедра назад, опуская гантели вдоль ног. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Задние дельты: разведение рук с опорой на грудь

Это упражнение отлично укрепляет заднюю часть плеч. Лягте грудью на наклонную скамью, держа гантели в руках. Поднимайте их в стороны, напрягая задние дельты и сводя лопатки. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15 повторений.

Косые мышцы пресса: боковая планка с подъемом бедер

Станьте боком к стене так, чтобы пятки, ягодицы и плечи касались ее. Опираясь на локоть, поднимайте и опускайте бедра, держа корпус напряженным. Это укрепляет косые мышцы пресса и поддерживает устойчивость туловища. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут сберечь молодость.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.