Фітнес після 60: п’ять важливих м’язів, які потребують вашої уваги

З віком важливо приділяти більше уваги тренуванням, які допомагають зберігати м’язову масу та підтримувати здоров’я. Після 60 років особливо важливо зміцнювати певні частини тіла, щоб уникнути болю та травм. 

Відео дня

Силові тренування допомагають сформувати правильну поставу, а також покращують загальну фізичну форму. Видання eatthis.com розповідає про п’ять ключових груп м’язів, які потребують уваги після 60, та надало поради щодо ефективних вправ для їх зміцнення.

Людям віком 60+ варто зосередитися на укріпленні м’язів спини (верхня частина та задні дельти), підколінних сухожиль, сідничних м’язів і м’язів кора. Саме ці групи відповідають за підтримку тіла, запобігають болю та травмам. 

Верхня частина спини: тяга гантелей

Щоб зміцнити верх спини, виконуйте тягу гантелей. Для цього однією рукою та коліном упріться в лаву. Другою рукою візьміть гантель і опустіть її вниз. Потім підтягніть гантель до стегна, концентруючись на напруженні м’язів спини. Повільно поверніть руку у вихідне положення, відчуваючи розтягнення. Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень на кожну руку.

Підколінні сухожилля та сідничні м’язи: румунська станова тяга

Для цієї вправи знадобляться гантелі. Тримайте їх перед собою, злегка зігніть коліна, зберігаючи спину рівною. Повільно відводьте стегна назад, опускаючи гантелі вздовж ніг. Коли відчуєте розтягнення у підколінних сухожиллях, поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці. Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень.

Задні дельти: розведення рук з опорою на груди

Ця вправа чудово зміцнює задню частину плечей. Ляжте грудьми на похилу лаву, тримаючи гантелі в руках. Піднімайте їх у сторони, напружуючи задні дельти та зводячи лопатки. Повільно опустіть руки у вихідне положення. Виконайте 3-4 підходи по 15 повторень.

Косі м’язи преса: бічна планка з підйомом стегон

Станьте боком до стіни так, щоб п’яти, сідниці та плечі торкалися її. Спираючись на лікоть, піднімайте та опускайте стегна, тримаючи корпус напруженим. Це зміцнює косі м’язи преса та підтримує стабільність тулуба. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень на кожен бік.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть зберегти молодість. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.