Эффективная тренировка на 20 минут: как нарастить мышцы без дополнительного оборудования

Согласно исследованиям, интервальные тренировки признаны наиболее эффективными для сжигания жира и похудения. Они состоят в чередовании коротких интенсивных всплесков активности с короткими периодами отдыха.

Исследователи отмечают, что интервальные тренировки могут уменьшить общую массу жира на 28,5% больше, чем тренировки средней интенсивности. Еще одно важное преимущество интервальных тренировок состоит в том, что их можно выполнять где угодно, используя только собственный вес тела и доступные подручные средства, объясняет eatthis.com.

Если вы готовы к напряженной тренировке, охватывающей все мышечные группы, попробуйте 20-минутный комплекс от тренера Би Джея Гаддура. Для максимального эффекта выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, переходя к следующей без паузы. После завершения одного цикла, сделайте 60-секундный перерыв, а затем повторите цикл еще трижды, всего 20 минут.

Отжим

Начните с положения для отжима. Держа спину ровной, отведите бедра назад к пяткам, пока колени не согнуты под углом 90 градусов, а голова не окажется между руками. Задержитесь в этой позе, после чего быстро вытяните грудь вперед, приподнимая левую руку с пола и ставя на ее место левую ногу. Правая нога остается вытянутой сзади. Повернитесь в исходное положение для отжима и повторите, изменяя стороны.

Выпады с бегом на месте

Стоя прямо, поставьте ноги на ширине бедер, руки опустите вдоль тела. Сделайте выпад назад одной ногой, опускаясь так, чтобы переднее колено согнулось под углом 90 градусов, а заднее почти коснулось пола. Оставаясь в этом положении, активно двигайте руками, имитируя бег в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд на одну ногу, затем смените сторону на 30 секунд.

Положение "полое содержание"

Лягте на спину, выпрямив ноги, руки вытяните перед собой, сжав кулаки. Подтяните язык к небу, закройте рот и напрягите мускулы коры. Поднимите голову, плечи и ноги на несколько сантиметров от пола. Удерживайте эту позицию как можно дольше. Если упражнение кажется слишком легким, вытяните руки над головой, если тяжело опустите их в сторону.

Приседания с элементами "скольжения"

Стоя с вытянутыми вперед руками, сделайте приседания. Затем поднимитесь, стоя на левой ноге, удерживая правую немного над полом. Наклоните тело и прыгните вправо, перенося вес на правую ногу (левую ногу держите изогнутой и близкой к телу). Повторите движение в другую сторону и вернитесь в исходное положение.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие упражнения улучшают стабильность.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.