Эффективные пищевые привычки для борьбы с преддиабетом: советы диетологов

Преддиабет – состояние, которое часто остается незамеченным, но он может существенно влиять на здоровье. К счастью, правильные изменения в питании и образе жизни способны остановить его развитие.

Даже небольшие, постепенные шаги могут улучшить уровень сахара в крови и общее состояние организма. Диетологи делятся с eatthis.com простыми и эффективными советами, которые помогут справиться с преддиабетом.

"Даже небольшие, постепенные изменения, такие как здоровое питание, достаточный сон и регулярная физическая активность, могут помочь избежать диабета. Начинайте постепенно и делайте это маленькими, практичными шагами. Если вы сомневаетесь в определении целей или нуждаетесь в поддержке относительно своего рациона, обратитесь к диетологу", – советует диетолог-нутрициолог Маккензи Берджесс.

Диетолог Элеана Кайданян подтверждает слова Берджесс: "Преодолеть преддиабет или даже диабет возможно. Я регулярно помогаю пациентам этого достигать. Это требует усилий и изменений, но настроившись на успех, можно увидеть, как уровень гликированного гемоглобина (HbA1c) с показателей около 8% (диагностический диабет) снижается до середины 5% (норма) всего за 90 дней благодаря правильной диете и физическим упражнениям. Регулярность в ваших действиях делает процесс привычным, а результаты – стабильными".

Ниже приведены шесть простых, но эффективных советов, которые помогут преодолеть преддиабет.

1. Начинайте приемы пищи с овощей

Берджесс советует включать овощи в качестве первого блюда: салат или разноцветные жареные овощи – отличный старт. "Употребление овощей перед основными углеводными блюдами помогает контролировать уровень сахара в крови. Исследования показывают, что те, кто ел овощи перед углеводами, имели более низкий послеобеденный уровень глюкозы по сравнению с теми, кто начинал с углеводов", — объясняет она.

2. Включайте разноцветные ежедневно

Речь идет не о сладостях, а о разноцветных фруктах и овощах. "Каждый цвет продукта содержит различные антиоксиданты, фитохимические вещества и питательные элементы, связанные с более низким риском преддиабета", – объясняет Берджесс.

Важно стремиться включать разноцветные продукты в течение недели: например, добавлять ягоды в йогурт, болгарский перец в пасту или готовить салат из киноа и овощей разных цветов.

3. Потребляйте больше полезных жиров

Мононенасыщенные жиры улучшают чувствительность организма к инсулину, что помогает бороться с преддиабетом. "Исследования показывают, что оливковое масло и другие мононенасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи и семена, повышают чувствительность к инсулину", – отмечает Берджесс.

Попробуйте запекать овощи с оливковым маслом, мазать тосты авокадо или готовить лосося в ореховой корочке.

4. Соблюдайте режим питания

Кайданян подчеркивает: "Модные диеты, например периодическое голодание, не помогут устранить преддиабет. Лучше есть регулярно – каждые 2-3 часа. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращает переедание и резкие колебания глюкозы".

Регулярные небольшие приемы пищи обеспечивают ощущение сытости и контроль за потреблением углеводов, что способствует здоровому уровню сахара.

5. Выбирайте сложные углеводы

"Не все углеводы одинаково влияют на уровень сахара", – объясняет Кайданян. Она советует выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты и овощи с кожурой, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые. Клетчатка замедляет высвобождение глюкозы в кровь, предотвращая резкие скачки сахара. Например, яблоко с кожурой в сочетании с ложкой натурального несладкого орехового масла создает более сбалансированный перекус и улучшает контроль уровня сахара.

6. Контролируйте количество углеводов

"Белки, жиры и углеводы – три макронутриента, формирующие энергию из пищи, но именно углеводы больше всего влияют на уровень сахара", – объясняет Кайданян.

Важно знать, сколько углеводов вы потребляете. Для перекусов рекомендуется около 15 граммов углеводов (1 порция), для основных приемов – от 15 до 30 граммов. К ним можно добавлять белки и жиры для большего насыщения. Например, перекус может состоять из одного-двух вареных яиц (0-1 г углеводов) и чашки болгарского перца (9 г углеводов).

Ранее OBOZ.UA объяснял, действительно ли сахар вызывает диабет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.