Ежедневные привычки после 40 лет: что может помочь повысить выносливость

С возрастом выносливость может существенно ослабевать, но правильные привычки помогут ее восстановить и повысить. Регулярные тренировки, в частности кардио, способствуют развитию сердечно-сосудистой системы, а сбалансированное питание и достаточный сон возвращают ослабленную выносливость.

С каких изменений следует начать, чтобы почувствовать улучшение физической формы после 40 лет? Об этом рассказали в Eat This, Not That.

Выполняйте кардиотренировки 

Чтобы развить выносливость, важно регулярно выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или совершать велосипедные прогулки. Это укрепит сердце, легкие и улучшит общую выносливость. Стремитесь к 150 минут кардио средней интенсивности в неделю.

Будьте последовательными 

Для развития выносливости важно тренироваться регулярно и не допускать слабости. Придерживайтесь распорядка, даже когда у вас нет мотивации. Постоянные усилия помогут телу адаптироваться и стать более выносливым.

Делайте короткие периоды отдыха между тренировками 

Чтобы улучшить выносливость, сократите периоды отдыха между подходами, сохраняя больше времени для работы. Это стимулирует сердечно-сосудистую систему и действует как кардиотренировка с сопротивлением.

Выполняйте интервальные тренировки 

Интервальные тренировки (HIIT) чередуют интенсивные упражнения с периодами восстановления, что помогает улучшить выносливость и сердечно-сосудистую систему. Они эффективны для сжигания калорий и повышения метаболизма. Кроме того, регулярные занятия HIIT развивают силу и выносливость.

Аккуратно увеличьте продолжительность активности 

Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Таким образом ваше тело адаптируется к увеличению нагрузок, что улучшит общую выносливость. Однако, продолжайте тренировки, не пытаясь резко увеличить нагрузку.

Отдайте приоритет питанию

Еда является важным топливом для достижения прогресса в тренировках. Для повышения выносливости ешьте питательные продукты, такие как нежирные белки, цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, а также не забывайте пить достаточно воды. Избегайте чрезмерного потребления сладкой и обработанной пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.

Не пренебрегайте упражнениями на корпус 

Крепкий корпус необходим для хорошей осанки, стабильности и силы во всем теле. Добавляйте упражнения на основные группы мышц, такие как планка, скручивания или велосипедные скручивания в свой распорядок. Такая регулярная работа над мышцами обеспечит лучшую осанку и поддержку позвоночника.

Отслеживайте пульс 

Отслеживание пульса во время тренировок помогает оценить вашу выносливость и сердечно-сосудистую форму. Ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений, соответствующую вашему возрасту и целям, для поддержания нужной интенсивности и безопасности. К тому же если вы постоянно носите фитнес трекер и тренируете выносливость, частота сердечных сокращений в состоянии покоя может вас приятно удивить.

Сделайте здоровый сон своим приоритетом

Качественный сон важен для восстановления мышц и достижения прогресса в тренировках. Чтобы улучшить общее состояние здоровья, сосредоточьтесь на качественном сне. Создайте комфортную среду для сна, придерживайтесь режима и создайте необходимую атмосферу перед сном, ограничивая использование электронных устройств.

Ранее OBOZ.UA рассказал о лучших упражнениях для улучшения мышечной выносливости.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.