5 эффективных тренировок на полу: как улучшить мышечную выносливость — Видео
Если у вас нет времени или возможности заниматься в спортзале, тренировка на полу является прекрасной альтернативой улучшению выносливости. Достаточно выполнять необходимую технику и сосредоточиться на большем количестве повторений, а также на минимальном отдыхе, чтобы получать больше пользы от интенсивной тренировки.
В Eat This, Not That! поделились комплексом упражнений, каждый может легко выполнять на полу. Эти упражнения помогут достичь ваших фитнес-целей без надобности в тренажерном зале.
Тренировка №1: Боковая планка с подъемом ног
Это тренировка для мышечной выносливости, которая укрепляет косые мышцы живота, пресс, ягодицы и улучшает общую физическую форму.
Боковые планки с подъемом ног. Станьте в положение боковой планки, держа локоть под плечом и поднимая бедра для образования прямой линии. Поднимите верхнюю ногу прямо вверх, задержитесь на мгновение и опустите, меняя стороны после каждого подхода. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений с 60-секундной паузой между ними.
Боковые планки с фиксаторами для подъема ног. Начните с боковой планки, локоть держите под плечом. Поднимите бедра для прямой линии и поднимите верхнюю ногу вверх, задерживая ее в положении на несколько секунд. Поменяйте стороны и повторяйте упражнение, выполняя три подхода по 20-45 секунд с 60-секундным отдыхом между ними.
Боковые планки с подъемом для голеней. В положении боковой планки, приподнимите бедра, формируя прямую линию. Далее, поднимите нижнюю ногу, перекрестив ее перед верхней. Изменяйте сторону и повторяйте упражнение до трех подходов по 10-15 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между подходами.
Тренировка №2: Ренегатские ряды
Гребля активно привлекают поясницу, верхнюю часть спины, бицепсы, пресс и бедра, повышая мышечную выносливость и физическую форму.
Гребля с собственным весом. Начните в позе планки с руками под плечами. Поднимите одну руку к потолку, балансируя на другой и чередуйте стороны, сохраняя стабильность и напрягая пресс. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений с 60-секундным перерывом.
Гантельная гребли. Начните с высокой планки, держа гантели под плечами. Тягните одну гантель к бедру, удерживая стабильную позицию и меняйте сторону. Сделайте 3 подхода по 12-20 повторений на каждую сторону с 90-секундным отдыхом между подходами.
Одинарные ренегатские гребки. Начните в высокой планке с гантелями под плечом. Тягните гантель к бедру, удерживая стабильную планку и повторите для каждой стороны по 3 подхода. Следуйте 12-20 повторениям с перерывом 90 секунд между подходами.
Тренировка №3: Мостики для ягодичных мышц
Мостики эффективно прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия, улучшая выносливость, силу и стабильность.
Седалищные мосты. Лягте на спину, согните колени и расставьте их по ширине плеч. Держите голени вертикально, а лодыжки и колени сведенными. Слегка наклоните таз, приподнимите бедра, сжимая ягодицы и выполняйте 3 подхода по 18-20 повторений с 90-секундным перерывом между ними.
Расширенные мостики для ягодиц. Начните упражнение, лежа на спине с приподнятыми ногами и согнутыми коленями, держа ступни на ширине плеч. Наклоните таз к подбородку, чтобы напрячь пресс, затем поднимите бедра, отталкиваясь от пола и сжимая ягодицы. Выполните 3 подхода по 15-18 повторений с перерывом 90 секунд между подходами.
Одноногие седалищные мосты. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на поверхность, расставив ноги по ширине плеч. Поднимите одну ногу, оттолкнитесь пяткой и приподнимите бедра, сжимая ягодицы. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
Тренировка №4: Отжим
Это эффективное упражнение для верхней части тела, тренирующее мышцы груди, плеч, трицепсов и пресса.
Отжим. Отжим является эффективным упражнением для верхней части тела, помогающим повысить физическую подготовку и мышечную выносливость. Они легко адаптируются к разным тренировочным целям.
Т-образный отжим. Начните планку с руками под плечами и выпрямленными руками. Опустите тело в пол, оттолкнитесь назад и одновременно поверните туловище в сторону, подняв руку в виде буквы "Т". Повернитесь в исходное положение, сделайте отжим и повторите скручивание с другой стороны. Выполните 3 подхода по 8-15 повторений с перерывом 60 секунд между ними.
Узкие отжимы. Станьте в планку с руками на ширине плеч, держа их прямыми. Опустите тело, сделайте паузу и вытолкнитесь назад. Повторите трижды, совершив 12-20 повторений с 90 секундами отдыха между ними.
Тренировка №5: Планка
Планка повышает выносливость и общую физическую форму, прорабатывая несколько групп мышц, обеспечивая низкую нагрузку на суставы.
Планки для предплечья. Поставьте предплечье под плечами, вытяните ноги за спину и поднимите тело, образуя прямую линию. Напрягите пресс, ягодицы, поясницу, ноги и плечи, удерживая позицию от 30 до 60 секунд, выполните 3 подхода с перерывами по 60 секунд.
Планка с подъемом ног. Держите предплечье под плечами, вытяните ноги и поднимите тело, образуя прямую линию. Поочередно поднимайте ноги, сжимая ягодицы и слегка отрывая стопу от пола. Задержитесь и вернитесь назад. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону или держите позицию 30-60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.
Планка с подъемом рук. Разместите предплечье под плечами, ноги вытяните назад и поднимите тело в прямой линии. Поочередно вытягивайте руки перед собой, задерживая позицию. Следуйте 3 подходам по 10-15 повторений на каждую сторону или держите позицию 30-60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.
Ранее OBOZ.UA рассказал, как за месяц избавиться от 5 килограммов лишнего веса.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.