Фитнес после пятидесяти: 5 стратегий для эффективного похудения

После 50 лет похудение может стать настоящим вызовом, ведь обмен веществ замедляется, а тело теряет мышечную массу. Однако правильный подход к тренировкам и питанию позволяет не только сбросить вес, но и сохранить результат надолго.

Видео дня

Издание eatthis.com раскроет пять проверенных секретов, которые помогают эффективно худеть после пятидесяти. Они подходят как для тех, кто только начинает, так и для опытных спортсменов, которые стремятся поддерживать форму.

"Независимо от возраста, основные принципы остаются неизменными: дефицит калорий в питании, регулярные силовые тренировки и кардио в дни отдыха. Что касается силовых нагрузок, важно делать акцент на комплексных упражнениях и каждую неделю стремиться к лучшим результатам. Это можно достичь, постепенно увеличивая вес, количество повторений, сокращая отдых или комбинируя все эти методы. Кардио же можно выполнять на любимом тренажере или любой аэробной активности 20-30 минут. Регулярность – ключ к успеху", – отмечает тренер Тим Лю.

1. Тренируйтесь натощак

Чтобы сжигать устойчивый жир и ускорять потерю веса, попробуйте тренировки натощак. Это означает воздержание от потребления калорий (включая жидкости) в течение определенного периода. Физические упражнения во время голодания могут повышать уровень гормона роста, что способствует более эффективному сжиганию жира, при условии дефицита калорий.

Простой способ – тренироваться до приема пищи или за 2-3 часа до него. Например, если вы завтракаете утром, сперва проведите тренировку, немного отдохните, а затем приступайте к еде.

2. Добавляйте упражнения с переносом веса

Если вы уже регулярно работаете с весами, добавьте упражнения на перенос груза. Такие движения задействуют все тело и кор, повышая силу и сжигание калорий.

Возьмите тяжелую гантель (10-20 кг) в руку, держите спину прямой, корпус напряженным. Контролируемо пройдите 15-30 метров, удерживая вес. Вернитесь, переложите гантель в другую руку и повторите. Выполните трижды.

3. Добавляйте финишеры в конце тренировки

Чтобы сжигать больше калорий после тренировки, завершите занятие комплексом упражнений с собственным весом.

Приседания с собственным весом – 15 повторений. Держите грудь высоко, корпус напряженным, приседайте до параллели бедер с полом.

Обратные выпады – по 8 повторений на каждую ногу. Делайте шаг назад, контролируя движение, пока колено задней ноги почти не коснется пола.

Тяга бедрами – 10 повторений. Лягте спиной на скамью, ноги впереди, поднимайте бедра, напрягая ягодицы, контролируя движение.

4. Варьируйте подходы и повторения

Изменение привычного числа подходов и повторений способно "разбудить" тело, побудить его работать интенсивнее, сжигать больше калорий и наращивать мышцы.

Например, если обычно вы делаете 10-15 повторений, попробуйте работать в диапазоне 6-8.

5. Выполняйте кардио низкой интенсивности во время отдыха

Чтобы увеличить расход калорий во время силовых тренировок, включайте легкое кардио между сетами. Это может быть велотренажер, скакалка или быстрая ходьба. Даже 60 секунд активности в каждом отдыхе со временем помогут значительно сжечь калории и хорошо пропотеть.

Эти пять простых стратегий помогут вам после 50 лет не только похудеть, но и эффективно поддерживать результат, не прибегая к чрезмерным ограничениям или изнурительным тренировкам.

Ранее OBOZ.UA писал, как сохранить прочность костей после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.