Избавьтесь от жира и целлюлита: эффективные тренировки для стройных бедер

Тренировка ног должна быть вашим главным приоритетом, ведь сильные мышцы нижних конечностей облегчают выполнение ежедневных задач: от ходьбы до езды на велосипеде. Хорошо развитые ноги способствуют здоровью мозга в старшем возрасте.

Чтобы добиться наилучших результатов, нужно сосредоточиться на разных частях ног. Это поможет не только укрепить мышцы и колени, но и уменьшить жир на внутренней части бедер, а также избавиться от целлюлита. Издание eatthis.com опубликовало две тренировки, которые помогут достичь этих целей.

Тренировка №1

Эту программу разработала профессиональная балерина Мэри Хелен Бауэрс. Вот ее несколько эффективных упражнений.

Мост для внутренней части бедра

Лягте на спину на коврик, соединив колени и пятки. Напрягите мышцы брюшного пресса, держа ноги в горизонтальном положении или приподняв их. Раскройте колени и приподнимите бедра, а затем опустите назад. Выполняйте 4 подхода по 8 повторений 2-3 раза в неделю.

Подъем ног внутренней части бедра

Снова лягте на коврик, активируя мышцы брюшного пресса. Поднимите обе ноги, слегка раскрыв бедра. Скрестите одну ногу на другую, изменяя нижнюю ногу после каждого повторения. Делайте 4 подхода по 8 повторений 2-3 раза в неделю для укрепления бедер и уменьшения жира.

Классическое упражнение для внутренней части бедра

Лежа на коврике, напрягите пресс. Поднимите верхнее колено, расположив стопу на полупуанте или ровно на полу. Вытяните нижнее колено вперед через пальцы ног, опустите и приподнимите. Выполняйте 4 подхода по 8 повторений, затем перевернитесь на другую сторону. Для дополнительной нагрузки используйте утяжелители для щиколоток.

Тренировка №2

Эту программу подготовила Джеки Смит, сертифицированный тренер по интегративному здоровому питанию.

Широкий присед

Это упражнение активирует как внутреннюю, так и внешнюю часть бедер, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте, поставив ноги шире бедер, пальцы ног направлены вперед. Разместите руки на сердце и опустите бедра так, чтобы они были на одном уровне с коленями. Держите позицию секунду, а затем поднимите бедра, сжимая ягодицы. Сделайте 10 повторений, добавив 10 пульсаций в конце.

Выпад реверанса

Это упражнение подчеркнет квадрицепсы и внутреннюю часть бедер. Сделайте выпад правой ногой вперед, а левой назад, формируя углы 90 градусов. Слегка сместите левую ногу вправо, удерживая бедра на одном уровне. Поднимите бедра, снова сжимая внутреннюю часть бедер, затем опустите. Повторите 10 раз, затем смените ногу.

Сидения на стене

Это упражнение имитирует позу на стуле, нагружая бедра и ягодицы. Встаньте на расстоянии метра от стены. Опустите ягодицы, пока спина не прижмется к стене, а ноги не станут параллельными полу. Поднимите руки к сердцу и задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнения дважды для комплексной тренировки и попрощайтесь с целлюлитом навсегда.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие упражнения помогут поддерживать форму.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.