Как набрать мышечную массу: 6 базовых упражнений

Наращивание мышечной массы полезно для всех, независимо от возраста. Это не только о создании образа бодибилдера, но и об улучшении общей силы для любого вида активности.

Мышцы способствуют формированию здорового, подтянутого тела, помогают в сжигании калорий, укрепляют кости и суставы, а также поддерживают активный образ жизни в старшем возрасте. Эти упражнения для роста мышечной массы от eatthis.com станут вашими лучшими помощниками в достижении результатов.

Передние приседания

Приседания – это основное упражнение для роста мышц, прорабатывающее как нижнюю часть тела, так и верхнюю, ведь вы удерживаете вес во время выполнения. Выполнение передних приседаний способствует прямой осанке, уменьшая нагрузку на поясницу.

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите штангу чуть пошире плеч. Локтями проведите под штангу, подняв ее перед собой, пока плечи не станут параллельными полу. Снимите штангу со стойки и разместите ее перед шеей, на передней части плеч. Держите грудь высоко, а локти подтянуты и сведены вместе. Поставьте ноги на ширину плеч, пальцы немного разведите. Начните движение, садясь назад и разводя колени в стороны. Опускайтесь ниже уровня параллели, сохраняя ровную спину. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками, держите грудь высоко, а локти подтянуты.

Становая тяга с широким хватом

Становая тяга – отличный способ для развития мышц задней части тела. Чем сильнее вы в сословной тяге, тем лучше будут результаты в других упражнениях. Использование тяги с высоким хватом позволяет контролировать вес, уменьшая потребность сильно наклоняться.

Разместите ноги на ширине бедер, пальцы направьте вперед. Коленки немного согнуты, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки. Держите спину ровной, а голени вертикальными. Выталкивайте себя через пятки, приподнимая штангу и сжимая ягодицы в верхней точке. Опустите вес, повторяя движение в обратном направлении.

Жим гантелей лежа

Жим лежа отлично помогает наращивать массу груди, рук и плеч. Использование гантелей позволяет лучше стабилизировать плечевые суставы, снизить риск травм и устранить дисбаланс.

Лягте на скамью, грудь приподнята, плечи сведены вместе, ноги на полу. Держите гантели над собой, сохраняя плечи опущенными. Отталкивайте гантели вверх, поддерживая правильное положение тела.

Тяга с опорой на грудь

Для развития мышечной массы важно не ограничиваться передней частью тела – работайте над спиной. Тяга – отличное упражнение для укрепления верхней части спины и улучшения осанки.

Установите скамью под небольшим углом и лягте на нее лицом вниз с гантелями или используйте Т-гриф. Начните движение, сводя лопатки, и подтяните гантели к груди, не позволяя локтям выходить за спину.

Подтягивание

Подтягивание – базовое упражнение по развитию мышц верхней части тела. Если вы не можете выполнить хотя бы 10 подтягиваний с личным весом, лучше сосредоточиться на них, а не на бицепсовых изгибах. Подтягивание укрепляют хват, помогающий в других упражнениях.

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и подтянитесь, сжав лопатки. Тащите себя грудью к перекладине.

Landmine Press

Жим над головой – классическое упражнение для увеличения мышечной массы и улучшения формы тела. Однако для правильного выполнения жима штанги многим не хватает подвижности плеч.

Поставьте один конец штанги в наземную опору. Возьмитесь за другой конец штанги одной рукой, приподнимите его к плечу и вытолкните вверх. Завершив повторение на одной стороне, смените руку. Чтобы увеличить нагрузку, прибавьте вес.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут нарастить бицепсы и трицепсы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.