Как накачать мышцы: эффективные упражнения для мужчин

Для большинства мужчин идеальное тело включает хорошо очерченные мышцы. Чтобы получить хорошую форму, важно фокусироваться на тренировках, способствующих росту мышц. Кроме силовых упражнений, являющихся главным элементом многих классических программ для роста мышц, также важно выполнять упражнения с собственным весом.

Ключевой момент в таких тренировках – постепенное увеличение сложности. Издание eatthis.com опубликовало упражнения, привлекающие основные группы мышц вашего тела.

Отжимание

Первым упражнением в списке является отжим – классическое упражнение с собственным весом. Отжим прекрасно тренируют плечи, грудные мышцы, трицепсы, а также мышцы кора, при этом не требуя оборудования. Существуют разные варианты отжиманий, позволяющие изменять уровень сложности. Для выполнения классических отжиманий станьте в положение планки, согните локти, опускаясь к полу, и оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов по 15 повторений. Чтобы усложнить упражнение, можно сдвинуть руки поближе друг к другу или передвинуть тело вперед. Опытные атлеты могут попытаться выполнять отжим на одной руке.

Приседания

Приседания является основным упражнением для развития мышц нижней части тела. Начинайте с положения, когда ноги стоят на ширине плеч. Согнув колени и отводя бедра назад, опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу, после чего поднимайтесь в исходное положение. Следуйте от трех до пяти подходов по 15 повторений. Для увеличения нагрузки можно добавить скачок на верхушке каждого повторения или использовать внешнее отягощение.

Выпады

Выпады эффективно работают над ягодичными мышцами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Для выполнения выпадов сделайте шаг вперед, опустите колено почти до пола, затем оттолкните ногой назад. Старайтесь выполнить от трех до пяти подходов по 15 повторений. Чтобы повысить сложность, попробуйте добавить скачок или поднимать переднюю или заднюю ногу на ступеньку.

Подтягивание

Подтягивание – это упражнение, требующее дополнительного оборудования. С помощью прямого или обратного хвата подтянитесь, поднимая тело до уровня груди. Следуйте от трех до пяти подходов по 15 повторений. Изменяйте хваты или добавляйте утяжеление для повышения уровня сложности.

Спринты

Спринты являются мощным методом развития мышц нижней части тела. Вы можете постепенно увеличивать интенсивность, дистанцию или скорость. Рекомендуется начинать с расстояния 40 метров и делать от пяти до 10 спринтов за тренировку.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге, также известные как "пистолет", позволяют тренировать ногу, используя вес всего тела. Для выполнения упражнения выпрямите одну ногу вперед, другую согните, опускаясь вниз. Внизу оттолкните ногой и вернитесь в исходное положение. Следуйте от трех до пяти подходов по 15 повторений.

Отжим на руках

Это довольно сложное упражнение, но если вы сможете выполнять отжим на руках, это станет отличным способом развивать мышцы груди и плеч. Начните с позиции на руках и опускайтесь вниз, после чего оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга

Становая тяга – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц ног и спины. Выполняйте подъемы со штангой, сохраняя спину прямой. Цель – три-четыре подхода по 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа

Жим лежа помогает наращивать мышцы груди, плеч и рук. Жим гантелей лежа обеспечивает более естественный диапазон движений. Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений.

Жим над головой

Жим гантелей над головой тренирует плечи. Стойте с гантелями на уровне плеч, поднимайте их над головой и поворачивайте в исходное положение. Рекомендуется выполнять три-четыре подхода по 8-12 повторений.

Тяги с гантелями

Это упражнение помогает развивать верхнюю часть спины и плеча. Используя одну руку, тяните гантель вверх до уровня туловища, а затем опускайте обратно. Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений.

Провалы

Последнее упражнение в списке – провалы. Это упражнение отлично подходит для развития трицепсов, плеч и груди. Для выполнения используйте параллельные брусья. Опускайтесь вниз, сгибая руки и поднимайтесь назад. Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений.

Эти упражнения помогут вам добиться желаемой фигуры, развивая ключевые мышечные группы.

Ранее OBOZ.UA объяснял, действительно ли танцы помогают побороть депрессию.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.