Как нарастить мышцы: техника 30-10-30 для невероятных результатов тренировок

Если вы хотите быстро увеличить мышечную массу и улучшить свою физическую форму, вам следует обратить внимание на технику 30-10-30. Этот подход к тренировкам сочетает высокую интенсивность с минимальными паузами, что способствует максимальному росту мышц за короткое время.

Метод 30-10-30 основан на принципах метаболического кондиционирования и позволяет достигать отличных результатов за рекордно быстрый период. Издание eatthis.com рассказывает, как работает эта техника и почему она стала настоящим прорывом в мире фитнеса.

Метаболический тренинг часто ассоциируют с такими понятиями, как высокоинтенсивная тренировка (ВИT) и высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИT). Термин "высокоинтенсивная тренировка" ввел еще в 1975 году исследователь физических упражнений Эллингтон Дарден, доктор философии, на своем семинаре в Университете Дьюка, где он подчеркивал важность сочетания сердечно-сосудистой нагрузки с силовыми тренировками для более быстрого роста и восстановления мышц. Как отмечает Дарден, "метаболическое кондиционирование достигается, если между упражнениями не проходит более 30 секунд отдыха".

В последних исследованиях Дарден изучал методы тренировок, которые стимулируют более глубокое включение мышечных волокон, что способствует быстрому росту мышц.

Наращивание мышц

Каждый подъем и опускание веса в тренировке называется повторением. Правильно выполняя упражнение, вам хватит всего одного раунда, который займет менее двух минут. При таком темпе с 30-секундными паузами между упражнениями можно завершить тренировку из шести упражнений за 13 минут.

Ниже описано, как выполнить первое упражнение – изгиб бицепса со штангой. Используйте более легкий весовой комплект, чем обычно, ведь эта техника достаточно интенсивна, и вы должны быть готовы к серьезной нагрузке. Возможно, придется экспериментировать с разными весами, чтобы найти ту, которая позволит вашим мышцам устать, не теряя при этом правильную форму подъема.

Первый 30-секундный негатив

Поднимите штангу до верхнего положения бицепса, близко к плечам, в состоянии сокращенной мышцы. Теперь сожмите бицепс и медленно начинайте опускать штангу. "Не торопитесь, сосредотачиваясь на медленном расслаблении мышцы", – советует Дарден. Это опускание должно занять ровно 30 секунд, пока руки не будут полностью выпрямлены. Последние 20 секунд этого движения – самые важные.

10 обычных повторений

После завершения первой отрицательной фазы поднимите штангу до плеч, сделав одну секунду на подъем (положительная фаза) и две секунды на опускание (отрицательная фаза). Выполняйте в общей сложности 10 повторений, поддерживая плавность движений.

Второй 30-секундный негатив

Теперь, когда ваши бицепсы уже устали, начните второй 30-секундный негатив. Держите штангу на уровне плеч, сжимайте бицепсы, постепенно опуская вес до бедер в течение 30 секунд. После этого сделайте паузу в 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Полная тренировка

Дарден рекомендует выполнять один подход из шести упражнений трижды в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Вот пример шести упражнений для такой тренировки:

• Разгибание ног
• Жим ногами
• Жим штанги лежа
• Тяга в наклоне со штангой
• Жим штанги над головой
• Гибка бицепсов со штангой

Отдыхайте 30 секунд между упражнениями в течение первой недели. Постепенно сокращайте время отдыха, уменьшая его на 5 секунд еженедельно (25, 20, 15 секунд через три недели), сохраняя тот же вес. Чтобы избежать перегрузки мышц, Дарден советует пропустить второй 30-секундный негатив на середине недели в серии тренировок.

Ранее OBOZ.UA объяснял, как вернуть силу ногам с помощью тренировок.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.