Як наростити м'язи: техніка 30-10-30 для неймовірних результатів тренувань

Якщо ви хочете швидко збільшити м’язову масу та покращити свою фізичну форму, вам варто звернути увагу на техніку 30-10-30. Цей підхід до тренувань поєднує високу інтенсивність з мінімальними паузами, що сприяє максимальному росту м’язів за короткий час. 

Метод 30-10-30 заснований на принципах метаболічного кондиціонування і дозволяє досягати чудових результатів за рекордно швидкий період. Видання eatthis.com розповідає, як саме працює ця техніка та чому вона стала справжнім проривом у світі фітнесу.

Метаболічний тренінг часто асоціюють з такими поняттями, як високоінтенсивне тренування (ВIT) і високоінтенсивне інтервальне тренування (ВIIT). Термін "високоінтенсивне тренування" ввів ще в 1975 році дослідник фізичних вправ Еллінгтон Дарден, доктор філософії, на своєму семінарі в Університеті Дьюка, де він наголошував на важливості поєднання серцево-судинного навантаження з силовими тренуваннями для більш швидкого росту та відновлення м’язів. Як зазначає Дарден, "метаболічне кондиціонування досягається, якщо між вправами не проходить більше 30 секунд відпочинку".

У своїх останніх дослідженнях Дарден вивчав методи тренувань, які стимулюють більш глибоке включення м’язових волокон, що сприяє швидкому росту м’язів. 

Нарощування м’язів

Кожне піднімання та опускання ваги в тренуванні називається повторенням. Правильно виконуючи вправу, вам вистачить лише одного раунду, що займе менше двох хвилин. При такому темпі, з 30-секундними паузами між вправами, можна завершити тренування з шести вправ за 13 хвилин.

Нижче описано, як виконати першу вправу – згинання біцепса зі штангою. Використовуйте легший ваговий комплект, ніж зазвичай, адже ця техніка є досить інтенсивною, і ви повинні бути готові до серйозного навантаження. Можливо, доведеться експериментувати з різними вагами, щоб знайти ту, яка дозволить вашим м’язам втомитися, не втрачаючи при цьому правильну форму підйому.

Перший 30-секундний негатив

Підніміть штангу до верхнього положення біцепса, близько до плечей, в стані скороченого м’яза. Тепер стисніть біцепс і повільно починайте опускати штангу. "Не поспішайте, зосереджуючись на повільному розслабленні м’яза", – радить Дарден. Це опускання має зайняти рівно 30 секунд, поки руки не будуть повністю випрямлені. Останні 20 секунд цього руху – найважливіші.

10 звичайних повторень

Після завершення першої негативної фази підніміть штангу до плечей, зробивши одну секунду на підйом (позитивна фаза) та дві секунди на опускання (негативна фаза). Виконуйте в цілому 10 повторень, підтримуючи плавність рухів.

Другий 30-секундний негатив

Тепер, коли ваші біцепси вже втомилися, почніть другий 30-секундний негатив. Тримайте штангу на рівні плечей, стискайте біцепси, поступово опускаючи вагу до стегон протягом 30 секунд. Після цього зробіть паузу в 30 секунд і переходьте до наступної вправи.

Повне тренування

Дарден рекомендує виконувати один підхід з шести вправ тричі на тиждень, наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю. Ось приклад шести вправ для такого тренування:

• Розгинання ніг
• Жим ногами
• Жим штанги лежачи
• Тяга в нахилі зі штангою
• Жим штанги над головою
• Згинання біцепсів зі штангою

Відпочивайте 30 секунд між вправами протягом першого тижня. Поступово скорочуйте час відпочинку, зменшуючи його на 5 секунд щотижня (25, 20, 15 секунд через три тижні), зберігаючи ту саму вагу. Щоб уникнути перенавантаження м’язів, Дарден радить пропустити другий 30-секундний негатив на середині тижня, у серії тренувань.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як повернути силу ногам за допомогою тренувань. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.