Как похудеть с помощью кардио-упражнений на дому: 10 эффективных рекомендаций

Если вы ставите цель достичь высоких результатов во время тренировок, для этого не обязательно посещать тренажерные залы. Иногда самые эффективные тренировки проходят прямо дома.

Видео дня

Как показывает практика, путь к здоровью не должен быть разрушен напряженным графиком или отсутствием абонемента в спортзале. Издание Eat This Not That публикует подборку из 10 лучших кардио упражнений для похудения на дому.

Тренировка на беговой дорожке

Преимущество этой тренировки состоит в том, что вы сами можете выбирать темп бега. Но даже если у вас дома нет беговой дорожки, вы можете совершать пробежку на свежем воздухе, соблюдая необходимый вам темп тренировок. Рекомендуется выполнять упражнение 20-30 минут в стабильном темпе. Другой график подразумевает один-два подхода с восьми до 12 раундов по две минуты средней интенсивности с одной минутой низкой интенсивности. Также необходимо выполнить восстановление в течение двух-трех минут между подходами.

Тренировки на стационарном велосипеде

Занятия на велотренажеры дает возможность сбросить избыточный вес. Ведь вы задействуете большие группы мышц и эффективно сжигая калории и теряя лишний жир. Во время тренировки вы также регулируете уровень нагрузок и интенсивность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Также тренировка на велотренажере не наносит вред здоровью, что делает ее мягкой для ваших суставов, в то же время значительно сжигая калории. Следует выполнять упражнение 20-30 минут в стабильном темпе. Или проделайте один-два подхода по 8-12 раундов по две минуты средней интенсивности с одной минутой низкой интенсивности.

Прыжки в приседании

Это упражнение является вспомогательным во время тренировки для похудения, обеспечивая мощное сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений. Выполнение упражнения может увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь калории, увеличить силу и ловкость, а также нарастить чистую мышечную массу. Следует начинать со стойки на ширине бедер и опуститься в положение четверть приседания, выпрямив руки. Затем резко прыгните вверх, полностью вытянув бедра и ноги, быстро подняв руки над головой и мягко приземляясь, вернитесь в положение для повторения. Необходимо выполнить три-четыре подхода по 12-20 повторений с 60 секундами отдыха между подходами.

Альпинисты на кросс-боди

Это упражнение поможет подтянуть и сформировать телосложение, а также повысит частоту сердечных сокращений. Также она способствует сожжению калории и одновременно привлекает несколько групп мышц. Эта тренировка ускоряет метаболизм, а также помогает вам получить более стройный и подтянутый вид. Во время выполнения подтяните правое колено к левому локтю, затем быстро поменяйте ногу, подтянув левое колено к правому локтю. Чередуйте ноги плавными, контролируемыми движениями, сохраняя постоянный темп. Необходимо совершить три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха.

Тяга гири

Это упражнение помогает в похудении, а также обеспечивает тренировку всего тела, сжигающего калории и развивающего мышечную массу. При выполнении вы сможете укрепить мышцы пресса, спину, плечи и руки, что делает ее очень эффективным упражнением для формирования более стройного телосложения. Для выполнения положите руки под плечи, взяв гантели. Поднимите одну руку, тяня локоть к потолку сильным гребным движением, балансируя на другой руке. Чередуйте стороны, сохраняя стабильность. Обязательно используйте гантели без округлой формы для стабильной поверхности. Следует выполнить три подхода по 12-15 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между подходами.

Маятниковые выпады

Выполнение этого упражнения помогает укрепить нижнюю часть тела и ускорить обмен веществ. Выполнение упражнения нацелено на несколько групп мышц. Во время выполнения поставьте ноги на ширине бедер и сделайте шаг назад правой ногой, держа левое колено выше лодыжки. Необходимо держать правое колено чуть выше земли, а затем оттолкнуться от земли правой ногой и вытянуть правую ногу в выпад вперед, не касаясь земли. Надо совершать маятникообразные движения правой ногой. Необходимо выполнить три подхода по 8-12 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха между подходами.

Бросок из-за головы

Упражнение со взрывчатыми движениями нацелено на тренировку мышц пресса, особенно на прямую мышцу живота. Она также развивает силу, мощь и выносливость, одновременно активизируя ваш метаболизм. Для выполнения встаньте прямо, держа мяч над головой, пока ваши руки не вытянутся. С силой стучите по мячу перед собой, сильнее привлекая мышцы пресса, когда вы нажимаете. Тренеры советуют выполнять от 5 до 10 раундов по 15 секунд ударов и 15 секунд отдыха.

Становая тяга

Это упражнение лучше подходит для тренировки всего тела для формирования мышечной массы, увеличения силы и сжигания калорий. Во время выполнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнитесь в бедрах и коленях, опустив тело. Возьмите вес руками, держа спину прямой, грудную клетку вверх и голени вертикально. Затем необходимо поднимать вес, работая с основной частью тела и одновременно разгибая бедра и колени. Необходимо держать вес близко к телу, полностью вытянув бедра и откинув плечи. Тренеры советуют выполнять три подхода по 10-15 повторений с 60-секундным периодом отдыха между подходами.

Планка с опусканием бедер

Эта тренировка активизирует одновременно несколько основных мышц, включая прямые мышцы живота, косые мышцы и поперечную мышцу живота. Для выполнения уложите предплечье на землю, а тело вытяните прямо от головы до пяток. Не поворачивая туловище опустите одно бедро к земле, затем вернитесь в положение доски, прежде чем повторить с другой стороны, чередуя опускание бедер. Можно выбрать более короткие интервалы с 20 секундами работы со следующими 20 секундами отдыха или напрягайтесь с 40-секундным интервалом работы со следующими 20 секундами отдыха.

Упражение с отбиванием

Это упражнение активирует туловище в динамическом режиме вращения, привлекая мышцы живота и спины для стабильности и силы, причем вы можете изменять сопротивление и положение. Для выполнения расставьте ноги на ширине плеч, держа вес на одном бедре. Затем выполните движение по диагонали, приподнимая вес от бедра к противоположному плечу, одновременно вращая туловище и сжимая пресс. Необходимо держать слегка изогнутые руки, повторяя разрезающее движение для заданных повторений. Сделайте повторение с другой стороны. Чтобы избежать травм, необходимо сохранять легкие приседания и поддерживайте правильную форму. Следует выполнить три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха между подходами.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как похудеть в бедрах и талии.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.