Как укрепить иммунитет через питание: советы диетолога

Иммунитет – это наш главный защитник от вирусов и бактерий. Его состояние в значительной степени зависит от образа жизни, а особенно – от того, что мы едим каждый день.

Правильное питание может поддержать иммунную систему и помочь организму эффективнее бороться с инфекциями. Диетолог делится с eatthis.com простыми и действенными советами, как укрепить иммунитет с помощью продуктов питания.

Иммунитет разделяют на два типа: врожденный и адаптивный. Врожденная составляющая включает кожу, слизистые оболочки, желудочную кислоту и ферменты, которые блокируют или разрушают патогены. Адаптивный иммунитет формируется со временем: он учится распознавать болезнетворные микроорганизмы и зависит от работы клеток, костного мозга и лимфатических узлов.

Современные исследования показывают: на нашу иммунную систему значительно влияет образ жизни и окружающая среда, а не только генетика. Например, системный анализ, опубликованный в журнале Cell, показал, что даже идентичные близнецы могут иметь разный иммунитет из-за внешних факторов, а не наследственности.

"Одним из самых действенных способов укрепить иммунитет является здоровое и сбалансированное питание. Важны не отдельные продукты или добавки, а комплексный эффект всех продуктов, которые мы регулярно употребляем. Наиболее эффективной считается противовоспалительная диета", – отмечает диетолог Молли Гембри.

Насыщайте рацион разноцветными фруктами

Фрукты – это неотъемлемая часть здорового питания. "Регулярное потребление фруктов – это прекрасно, но если в вашей корзине еженедельно только бананы и яблоки, самое время разнообразить ассортимент", – советует диетолог.

Выбирайте красные (клюква, гранат), зеленые (киви, медвяная роса), фиолетовые (сливы, инжир) и желтые (ананасы, абрикосы) фрукты. Они богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые помогают организму противостоять болезням.

Темная листовая зелень и яркие овощи

Темная зелень и оранжевые или красные овощи играют ключевую роль в питании. Они богаты клетчаткой и полезными соединениями – хлорофилл, ликопин, бета-каротин, лютеин и антоцианидины, которые поддерживают сосуды, зрение и иммунитет.

Пребиотики и пробиотики

Пребиотики способствуют росту полезных бактерий, например рода Bifidobacterium, и одновременно сдерживают потенциально вредные (Clostridium). Это помогает контролировать воспаление и окислительный стресс во время инфекций. Лучшие источники пребиотиков: чеснок, лук, лук-порей, спаржа, топинамбур, а также много фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов.

Пробиотики – это живые микроорганизмы, поддерживающие иммунитет, препятствуя размножению вредных бактерий. Популярные продукты: йогурты (молочные и растительные), кефир, комбуча, квашеная капуста, кимчи, темпе.

Контроль порций и поддержание здоровой массы тела

Сохранение здорового веса важно для снижения риска хронических болезней и воспаления. Эмпирическое правило: ориентируйтесь на размер порции, указанный на этикетке. Здоровым взрослым советуют потреблять примерно 500 калорий на основные блюда и около 250 калорий на перекус.

"Обратите внимание: эти нормы меняются в зависимости от возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья, поэтому индивидуальные рекомендации даст ваш диетолог", – объясняет Молли.

Ограничение добавленного сахара

Добавленный сахар (тростниковый, свекольный, патока, мед, кленовый сироп, нектар агавы) практически не содержит полезных питательных веществ и вытесняет место для здоровых продуктов.

"Замените подслащенные напитки на несладкие – травяной чай или ароматизированную газировку. Используйте фрукты в качестве источника сладостей вместо десертов с сахаром. Старайтесь, чтобы добавленный сахар не превышал 10% от общего количества калорий", – советует диетолог.

Ранее OBOZ.UA писал, какие продукты стоит есть, чтобы реже болеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.