Красное мясо без риска: что можно есть при высоком холестерине

Красное мясо часто становится предметом споров, особенно когда речь идет о людях с повышенным уровнем холестерина. Многие убеждены, что его следует полностью исключить из рациона, однако современные исследования доказывают иное.

Правильно подобранные постные куски говядины могут быть частью здорового питания и не мешать контролировать холестерин. Главное – следить за общим балансом рациона и выбирать продукты с минимальным содержанием насыщенных жиров, пишет eatthis.com.

Несмотря на распространенное мнение, что красное мясо следует полностью исключить, если показатели холестерина повышены, диетолог Эми Гудсон, отмечает: есть его можно.

"Все зависит от того, какую именно часть мяса вы выбираете, сколько ее съедаете и с какими продуктами сочетаете. Часто люди пытаются найти один продукт, но на самом деле решающим является общее качество вашего рациона", – объясняет Гудсон.

Как употреблять красное мясо при высоком холестерине?

Представление о том, что говядина вредит сердцу, возникло на основе многочисленных исследований, которые указывают: чрезмерное количество насыщенных жиров может повышать "плохой" холестерин. Поскольку некоторые виды красного мяса действительно содержат такие жиры, их часто автоматически считают нежелательными.

Но Гудсон подчёркивает: всё зависит от того, какой кусок вы выбираете, ведь существует много постных вариантов с низким содержанием насыщенных жиров.

Одним из примеров является исследование диеты BOLD – рациона, включающего овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и небольшое количество постной говядины. Исследователи оценивали, как разный объем говядины влияет на взрослых с "умеренно высоким" уровнем холестерина.

"Участники получили 10% снижение уровня ЛПНП на двух вариантах диеты с говядиной. Рацион BOLD содержал около 113 граммов постной говядины в день, а BOLD-PLUS – примерно 153 грамма. При этом обе версии обеспечивали менее 7% калорий из насыщенных жиров. Через пять недель зафиксировали существенное уменьшение общего холестерина и ЛПНП", – отмечает Гудсон.

Главный вывод: постную говядину можно включать в питание без ущерба для уровня холестерина, если общий рацион остается с низким содержанием насыщенных жиров.

Почему стоит сочетать постную говядину со здоровым рационом?

Гудсон отмечает, что красное мясо должно быть не просто "добавкой", а частью полноценной здоровой системы питания. Она вспоминает исследование 2021 года из Американского журнала клинического питания.

"В этом исследовании тестировали включение постной говядины в средиземноморский рацион (42% углеводов, 17% белков, 41% жиров, из которых 8% – насыщенные). Все три варианта средиземноморской диеты с нежирной говядиной показали снижение уровня ЛПНП по сравнению со "среднестатистической американской диетой". В каждой версии рациона говядина сочеталась с овощами, фруктами, цельными зернами, нежирными молочными продуктами и другими постными белками – и общее количество насыщенных жиров было значительно ниже", — говорит Гудсон.

Итак, даже если насыщенные жиры способны повышать ЛПНП, постные куски говядины при сбалансированном питании не будут мешать контролировать холестерин.

Как правильно выбирать красное мясо?

По рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, постным считается кусок, содержащий менее 4,5 г насыщенных жиров на порцию. Очень постными считаются те, где этот показатель ниже 2 г. К таким относятся верхняя вырезка, верхняя круглая часть и стейк из кончика вырезки.

Если нужны идеи для полезных блюд, Гудсон советует: попробуйте "энергетическую миску" с коричневым рисом, киноа, капустой кейл, брокколи, морковью, красным перцем, авокадо и постной говядиной. Другой вариант – тако на кукурузных тортильях с салатом, помидорами, луком, гуакамоле, немного кесо фреско и порцией постной говядины, в сочетании с ярким овощным салатом.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие пищевые привычки повышают уровень холестерина.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.